어젯밤에 간식 먹었다면? 오늘부터 ‘O’시간만 굶어보세요

저녁을 먹은 후 16시간 정도 공복 상태를 유지하면 지방 감소에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

자기 전엔 괜히 배가 고프다. 초콜릿이나 과자가 보이면 이것저것 먹게 된다. 그러나 밤에 음식을 먹는 습관을 고치지 않으면 살이 찌기 쉽다. 뱃살이 유난히 도드라진다면, 내장지방으로 인한 내장비만이 의심된다. 내버려두면 당뇨병을 비롯한 각종 질병이 생길 위험이 커진다. 지금부터라도 내장지방 제거에 효과적인 생활 습관을 따르는 게 좋다.

◇배 둘레 85~90cm 이상이면 내장비만
내장지방은 장기 사이사이에 끼어있는 지방이다. 제자리에 가만히 있지 않고 혈액에 잘 섞여드는 성질이 있어, 혈류를 타고 몸 곳곳을 돌아다닌다. 이후 혈관, 간, 심장 등 장기에 쌓여 각종 문제를 일으키게 된다. 내장지방은 피부 바로 아래에 있는 피하지방과 달리 지방 세포 사이에 염증 세포가 잘 낀다. 염증 물질을 많이 분비하는 탓에 내장지방이 많은 사람은 체내 염증 수치가 높아지기 쉽다.

내장지방 과다 여부는 허리둘레를 통해 짐작할 수 있다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다. 말라도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이므로 빨리 몸 상태를 개선해야 한다.

◇밤에 야식 안 먹고 ‘16시간 단식’이 도움돼
생활 습관만 바꿔도 내장지방을 줄일 수 있다. 우선 설탕, 액상 과당 등 정제 탄수화물이 많이 든 음식을 적게 먹는다. 정제 탄수화물을 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승해 내장지방이 잘 쌓인다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질 섭취량은 늘린다. 탄수화물을 적게 먹어 몸속 포도당이 줄어들면, 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 사용한다. 이 과정이 반복되다 보면 근육량이 줄어 기초대사량이 낮아질 수 있다. 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 되는 것이다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해 근육 손실을 최소화하는 게 좋다.

간헐적 단식도 도움이 된다. ‘단식’이란 말에 겁먹기 쉽지만 그리 거창한 게 아니다. 저녁을 먹은 후 밤에 간식을 먹지 않고, 다음 날에 늦은 아침을 챙겨먹는 것으로 충분하다. 이렇게만 해도 약 16시간 정도 단식할 수 있다. 단식하면 혈당과 인슐린 수치가 일정 수준 이하로 떨어지며, 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다. 일주일에 1~2회꼴로 16시간 정도의 짧은 단식을 시행하는 게 좋다. 단, 당뇨 환자는 공복 상태가 오래되면 저혈당 상태에 빠질 수 있으므로 권장하지 않는다.

운동은 당연히 도움이 된다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고, 1~3분간 가벼운 운동을 하길 3~7회 반복하면 된다.