맛있는 거 다 먹고 살 빼는 법 없을까? ‘이것’ 늘리면 가능

근력 운동을 통해 가만히 있어도 소모되는 열량인 ‘기초대사량’을 늘리면 살이 잘 빠진다./사진=게티이미지뱅크

살이 잘 찌고, 덜 찌고는 기초대사량에 따라 결정된다. 기초대사량은 가만히 있어도 하루에 저절로 소모되는 에너지를 말한다. 전체 에너지 소모량 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 실제로 나이가 들면 젊을 때보다 기초대사량이 떨어져 살이 잘 빠지지 않는다. 무조건 적게 먹는다고 다이어트에 성공하는 게 아니다. 건강하게 체중을 감량하려면 기초대사량을 높이는 게 우선이다. 어떻게 하면 되는 걸까?

기초대사량을 늘리려면 근육부터 단련해야 한다. 근육은 지방질보다 많은 열량을 소비한다. 같은 무게일 때 소비하는 열량은 지방질보다 근육이 최대 50배 크다. 지방은 1파운드당 약 3kcal, 근육은 7~150kcal를 소모한다고 알려졌다. 나이가 들면 신체 노화 탓에 근육량이 줄어들며 기초대사량도 감소한다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아지는 것이다. 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 병행하고, 콩·두부 등 단백질 식품을 섭취해 근육량을 늘려야 살을 잘 뺄 수 있다.

근력 운동을 시작한다고 당장 체형이 변하진 않는다. 그러나 하루에 한 시간씩 근력 운동을 한지 4~8주가 지나면, 몸에 서서히 근육이 붙기 시작한다. 이렇게 근육형 몸이 되면, 운동을 마치고 휴식을 취하거나 잠을 잘 때도 평상시 기초대사량보다 더 많은 열량을 소모하게 된다. 탄수화물과 지방이 이때 소비되므로 살도 덜 찐다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20%의 비율로 하루 30분 이상 주 5일 운동하는 게 바람직하다.

무작정 굶어서 살을 빼면, 기초대사량이 감소하며 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 되고 만다. 먹은 것이 없어 에너지원으로 쓸 포도당이 부족하면, 몸이 근육의 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하며 근육량이 줄어든다. 다이어트 중이라도 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹어야 한다.

요요현상과 당뇨병을 예방하기 위해서라도 기초대사량 높이기를 택하는 게 안전하다. 굶어서 살을 빼면 몸에 있던 근육이 다 빠지는데, 이후에 요요현상이 오기라도 하면 근육이 빠진 자리에 지방이 들어찬다. 그럼 인슐린 저항성이 높아지며 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병 발생 위험이 커진다. 최소 6개월은 바라보고 천천히 살을 빼는 게 좋다. 한 달에 최대 2~3kg씩, 6개월간 전체 체중의 10% 정도를 감량하는 게 적당하다.