가을 제철 고구마, ‘이렇게’ 조리해야 영양분 안 놓친다

고구마는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문질러 씻고, 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 게 좋다./사진=클립아트코리아

날이 쌀쌀해질수록 고구마가 생각난다. 8~10월이 제철인 고구마는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 변비를 예방하며, 눈 건강에 좋은 카로틴 등이 풍부한 영양 간식이다. 이런 고구마의 영양 성분을 다 섭취할 수 있도록 더욱 건강하게 먹는 방법을 소개한다.

◇손으로 문질러 씻고, 천천히 오래 익혀야
고구마의 영양분을 놓치지 않으려면 세척방법과 조리법에 신경을 써야 한다. 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르는 것을 권한다. 수세미 등을 이용해 고구마 표면을 강하게 문지르면 미네랄이 손실되기 때문이다. 철분과 마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고, 껍질에 풍부한 칼슘은 90% 이상 빠져나갈 수 있다. 이후 고구마를 조리할 때는 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 게 좋다. 전자레인지에 익히는 것처럼 고온에서 짧게 익히면 장에 좋은 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익힐 때 많이 활성화된다.

◇함께 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식 알아둬야
고구마와 궁합이 잘 맞는 음식들을 곁들여 먹으면 맛은 물론 영양도 한층 높일 수 있다. 특히 ▲김치 ▲우유 ▲동치미 ▲귤과 함께 먹으면 좋다. 김치는 나트륨이 많은 편인데, 고구마의 질 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치 속 나트륨 성분이 몸 밖으로 잘 배출된다. 고구마를 우유와 함께 먹으면 서로 없는 부족한 영양성분을 보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유는 고구마에 많이 함유됐기 때문이다. 또한 고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 배에 가스가 차기 쉬운데, 동치미를 함께 먹으면 동치미 무 속 디아스타아제가 소화를 돕는다. 고구마를 귤과 함께 먹으면 둘 다 항산화 효과가 뛰어난 비타민C가 풍부해 감기를 예방하고 체내 면역력을 높이는 효과가 있다.

다만, 고구마는 땅콩, 소고기와는 같이 먹지 않도록 한다. 고구마의 주성분은 전분을 위주로 하는 당질인데, 땅콩 역시 전분을 많이 함유해 같이 먹으면 비만할 위험이 커진다. 한의학적 관점에서는 고구마와 땅콩을 상극으로 여기기도 한다. 간혹 고구마를 소고기와 함께 굽거나 소갈비 찜에 고구마를 넣기도 하는데, 이 역시 좋지 않다. 각각 소화에 필요한 위산의 농도가 달라 영양분이 소화, 흡수되는 것은 서로 방해할 수 있기 때문이다.