5분만 햇볕 쫴도 비타민D 충분? '여기' 통해서 쬐면 소용 없다

사진=클립아트코리아

한국인은 비타민D가 부족하다. 2022년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 비타민 D 결핍 환자는 2017년 8만6285명에서 2021년 24만7077명으로 증가했다. 비타민D 혈중 농도 기준을 20ng/ml로 했을 때 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍이며, 30ng/ml일 경우 남성 83%, 여성 88%가 결핍이다.

비타민D는 골격 성장 및 유지, 체내 항상성 유지에 필수적인 영양소다. 부족하면 만성피로와 우울증, 골다공증 발병률이 높아진다는 보고가 많다. 또 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨병 , 심근경색, 고혈압, 각종 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등과도 연관성이 있다.

비타민D를 합성하는 가장 효과적인 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 인간의 피부는 자연적으로 비타민D를 합성해낼 수 있다. 자외선이 진피에 도달하면 피부 세포에 있는 ‘7-디하이드로콜레스테롤’이 온도에 의해 비타민D로 전환된다. 이러한 이유로 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐는 것이 필요하다고 권장한다.

창문을 통해 햇볕을 쬐는 건 비타민D 합성에 별 소용이 없다고 알려져 있다. 지표면에 도달하는 자외선은 파장이 315~400nm인 UV-A와 280~320nm인 UV-B로 나뉜다. 이중 비타민D 합성과 관계된 건 UV-B인데 파장이 짧은 탓에 대부분은 유리창에 의해 차단된다. 같은 이유로 자외선 차단제를 바르고 햇볕을 쬐도 비타민D가 합성되지 않을 수 있다.

매일 낮 동안 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐고, 생선이나 유제품을 적절히 섭취한다면 비타민D 결핍을 우려할 필요는 없다. 다만 일조량이 적은 겨울에 활동량까지 적은 사람이나 비타민D 합성 능력이 떨어지는 70세 이상의 노인은 체내 비타민D가 부족할 가능성이 높으므로 비타민D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있다. 일반적으로 비타민D3 형태로 매일 800IU를 보충하는 것이 권고된다. 단, 하루 10000IU이상으로 과량 복용하면 독성이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.