美 육군처럼 ‘러킹’해라… 간단하게 ‘걷기 효과’ 극대화

무거운 짐을 든 배낭을 메고 걷는 러킹은 간단하게 걷기 운동의 강도를 높일 수 있는 방법이다./사진=게티이미지뱅크

걷기 운동의 모든 점이 좋지만, 강도가 낮다는 딱 한 가지가 아쉬웠다면 러킹(Rucking)을 해보자. 러킹은 무거운 짐이 든 배낭을 메고 걷는 운동이다.

러킹(Rucking)이란 용어는 미국 육군에서 사용되는 단어인 럭 행진(Ruck Marching)에서 유래됐다. 럭 행진은 전문 보병 배지를 획득하려는 신병에게 12마일(약 19.3km)을 최소 35파운드(약 15.9kg)의 장비를 들고 3시간 안에 돌파해야 하는 테스트 이름이다.

무거운 무게를 들고 걸으면 무게를 버티기 위해 전신의 근육이 더 많이 사용된다. 러킹을 하면 걷기라는 유산소 운동을, 근육 운동까지 더해 한 번에 진행할 수 있는 것이다. 근육 세포가 활성화되는 만큼, 짐을 들지 않았을 때보다 더 많은 열량을 태울 수 있고 심혈관계 순환도 더 원활해진다. 실제로 호주 맥쿼리대 연구팀 연구 결과, 10주간 러킹 운동을 한 성인은 러킹 전보다 근력, 심폐지구력 등 신체능력이 크게 향상한 것으로 확인됐다.

무거운 무게를 드는 운동이다 보니, 노인에겐 러킹이 적합하지 않을 것만 같다. 그러나 러킹은 노인에게도 도움이 되는 운동이다. 영국 국립 더블린대 연구팀은 65~74세 노인에게 각자에게 맞는 무게를 들고 러킹을 하도록 했다. 6주 후, 하체 운동 능력이 10%가량 증가한 것으로 확인됐다. 러킹을 효과적으로 이용하면 독립적으로 걸어 다닐 수 있는 능력을 약 10년 연장할 수 있다는 뜻이다.

다만, 반드시 가벼운 무게로 시작해야 한다. 걸을 때 감당해야 하는 무게가 늘어날수록 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 등에 더 많은 부하가 걸리게 되는데, 해당 부위가 약한 노인이라면 자칫 러킹을 하다가 오히려 부상을 입을 수 있다.

먼저 빈 배낭만 매고 얼마나 걸을 수 있는지 확인한다. 이 거리를 기준으로 무게를 넣은 이후엔 이보다 더 멀리 가지 않도록 한다. 처음엔 체중의 10% 정도 되는 낮은 무게를 배낭에 넣고 러킹한다. 부담이 되지 않는다고 느껴질 정도로만 점차 무게를 늘려나가면 된다.

가방은 어깨끈이 두꺼운 백팩을 사용하는 게 좋다. 끈이 얇으면 어깨에 너무 큰 하중이 걸려, 어깨에 멍이 들 수 있다. 허리끈이 있는 배낭을 사용하면 어깨에 가는 하중을 덜고 배낭이 움직이는 것도 최소화할 수 있다. 가방의 무게를 높일 때는 가장 무거운 물건이 가방 바닥이나 허리 근처가 아닌 날개뼈 주위 중앙으로 가도록 해야 한다. 허리에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다. 러킹을 할 땐 편안한 신발을 신는 것도 매우 중요하다. 무거운 짐을 들면 발이 견뎌야 하는 하중도 커지기 때문이다.

3km 정도 걸었는데 무릎이 아프다면, 본인에게 무거운 무게라는 뜻이므로 더 이상 무게를 올려서는 안 된다.