사과만 껍질째? 귤·바나나도 껍질 같이 먹으라는데…

사진=클립아트코리아

사과를 껍질째 먹어야 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 그런데 대부분의 과일은 비타민이나 항산화성분이 과육보다는 껍질에 집중돼 있다. 귤, 바나나도 마찬가지다. 껍질에 남아 있는 잔류 농약을 잘 제거하면 과일 섭취의 건강상 이점을 더 많이 취할 수 있다.

◇배 
대표적인 알칼리성 식품인 배는 수분 함량이 85~88%이며, 단백질 함량은 0.3% 내외다. 탄수화물 비중이 높지만 지방과 열량은 낮고, 식이섬유 함량이 높아 변비 해소에 좋다고 알려져 있다. 케르세틴, 클로로제닉산, 카테킨 등은 항산화 효과가 높아 면역력을 높이는데 좋다. 이러한 배의 항산화 성분은 특히 껍질에 많이 들어 있다. 농촌진흥청에 따르면, 배 1개의 껍질에 함유된 영양성분은 배 4개 과육에 포함된 성분의 양과 비슷하다. 배를 껍질째 먹으면 항산화력은 최고 5배까지 증가한다고 한다.

◇포도
포도는 비타민·무기질 등이 풍부하게 함유된 과일이다. 특히 포도 껍질에는 ‘레스베라트롤’이라는 항산화성분이 들어 있다. 혈압을 낮추고 지루성 피부염이나 지방 대사를 개선한다고 알려져 있다. 야맹증을 개선하는 것으로 유명한 안토시아닌은 껍질과 씨를 제거한 포도 과육을 통해서는 섭취가 어렵다. 포도 껍질을 먹을 때는 깨끗하게 씻어 과육과 같이 먹는 게 좋다.

◇귤
귤에는 비타민 C와 헤스페리딘이라는 플라보노이드 성분이 많다. 헤스피리딘은 지질과산화물 형성을 억제해 혈관을 건강하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 알려져 있다. 그런데 귤껍질에는 과육의 4배에 이르는 비타민 C, 40배 이르는 헤스페리딘이 함유돼 있다. 이러한 귤껍질은 유기농귤에서 얻는 것이 좋으며, 잘 씻어서 잼이나 차로 만들어 먹는다.

◇바나나
바나나 총중량의 60~70%는 과육, 30∼40%는 껍질이다. 대부분 폐기되는 바나나 껍질엔 탄 닌·플라보노이드 등 항산화 성분과 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있다. 한국식품영양과학회지(2021)에 실린 ‘바나나 껍질 추출물의 항비만 활성’에 따르면 바나나 껍질에서 추출된 성분은 백색 지방세포 생성을 억제해 비만 예방 효과를 발휘하는 것으로 나타났다. 바나나 껍질은 바나나 주스를 만들 때 통째로 갈아 마시거나 잘게 잘라 소금, 강황 등을 넣어 볶음 요리로 먹는 방법도 있다.