옆으로 자는 게 편하면 라운드숄더 의심하라고? [이거레알]

가슴근육을 이완하는 스트레칭으로 라운드 숄도를 완화할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

잘 때 옆으로 고개와 몸을 돌려 새우처럼 꼬꾸라져 자야만 잠이 잘 온다는 사람이 있다. 어깨와 등이 안쪽으로 말린 '라운드 숄더'체형 때문일까?

가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 "라운드 숄더가 아주 심하다면 똑바로 자는 것보다 옆으로 자는 게 더 편할 수 있다"면서도 "스트레칭 등으로 라운드 숄더를 교정하려고 노력하면 똑바로 자기 힘든 수면 자세는 괜찮아진다"고 말했다. 라운드 숄더인지는 간단한 자가진단법으로 알 수 있는데, ▲바르게 섰을 때 손바닥이 몸통보다 약간 뒤쪽으로 향하거나 ▲누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜨거나 ▲양팔을 머리 뒤로 올려서 목덜미를 잡았을 때 팔꿈치가 귀보다 앞에 있으면 라운드 숄더를 의심해야 한다.

라운드 숄더가 진행되면 살이 쪄 보이고 옷태가 살지 않을 뿐만 아니라 건강에도 안 좋다. 목과 허리 디스크 위험이 커지고, 목 근육 중 큰 근육인 흉쇄유돌근이 과하게 사용돼 어깨와 머리 통증도 심해질 수 있다. 따라서 교정하려는 노력이 필요하다.

먼저 원인을 알아야 하는데, 다행히 옆으로 자는 수면 자세가 라운드 숄더의 핵심 원인은 아니다. 임오경 교수는 "라운드 숄더는 수면 자세보단 노트북, 핸드폰 등을 보며 유발된 잘못된 자세로 유발될 가능성이 더 크다"며 "잠을 잘 때는 몸을 뒤척이며 근육에 무리가 가는 자세를 장시간 유지하지 않도록 자연스럽게 교정하기 때문이다"고 했다.

노트북, 핸드폰 등으로 유발된 잘못된 자세가 라운드 숄더의 주원인이다. 오랜 시간 전자기기를 보느라 어깨뼈를 잡고 있는 소근육인 가슴근육은 점점 짧고 단단해진다. 반대로 등에서 어깨를 잡는 승모근, 광배근, 전거근 등은 약해진다. 승모근은 날개뼈, 팔의 움직임에 관여하는 근육으로 척추에 연결돼 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄 등에도 영향을 미친다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 팔까지 이어져 있는 근육으로 팔 움직임에 관여한다. 임오경 교수는 "전자기기를 이용할 때 팔을 올리거나 디딤대 등을 이용해 화면을 눈높이에 맞춰 사용하면 어깨가 앞으로 구부러지는 것을 막을 수 있다"며 "이미 라운드 숄더가 심하다면 마사지볼 등으로 가슴 근육을 이완해 주는 스트레칭 등 운동을 하는 것도 추천한다"고 했다.

가슴근육의 긴장도를 풀어주려면 마사지볼을 등 아래 넣고 손을 양쪽으로 벌린 뒤 상체를 뒤로 젖혀 위·아래로 30초간 움직여 주면 된다. 가슴 근육을 이완하며 목뒤, 팔 안쪽 근육 긴장도 완화할 수 있다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초간 12회 반복해 줘도 된다.

등 근육 단련 운동./사진=헬스조선 DB

가슴근육 반대쪽에 있는 등 근육을 단련시키는 운동을 해도 굽은 등이 자연히 펴진다. 실제로 소흉근 스트레칭과 함께 하부 승모근, 전거근 등을 자극하는 운동이 라운드 숄더 교정에 매우 효과적이었다는 연세대 연구팀 연구 결과도 있다. 등 근육은 탄력밴드를 이용하면 쉽게 단련할 수 있다. 탄력밴드를 한쪽에 고정해 놓고 양손으로 당긴다. 팔꿈치를 굽히면서 당기면 광배근, 팔꿈치를 펴면서 당기면 승모근을 단련할 수 있다. 밴드를 빠르게 당겼다 천천히 풀어주며 매일 15회씩 세 번 반복하면 된다.