'이 생활'만 청산하면 심장·뇌는 튼튼해진다

좌식생활을 하더라도 틈틈이 일어서 제자리걸음을 하고, 규칙적으로 중등도 이상 운동을 하면 심장과 뇌 건강을 지킬 수 있다./사진=클립아트코리아

한국인에게 좌식생활은 일상이다. 우리나라 성인이 매일 앉아서 보내는 시간은 무려 평균 8.6시간이다(보건복지부). 좌식생활만 청산해도 심장과 뇌 건강을 되찾을 수 있다고 한다.

◇앉아있는 시간 길수록 뇌, 심장 건강에 안 좋아

앉아있는 시간이 길면 길수록 무엇보다 심혈관에 매우 안 좋다. 혈관을 압박해 혈액순환을 방해하고 혈관 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 혈관이 원활히 순환하지 못하면 혈전이 생길 위험도 커진다. 미국 미주리대 연구 결과에 따르면 앉아있은 지 1시간이 지난 후부터 하체 혈관 기능이 떨어지고 3시간 후부터 상체 혈관 기능이 떨어지는 것으로 나타났다. 혈중 중성지방 수치도 높아진다. 연세대 사회체육학과 연구팀이 실험참가자를 좌식 시간에 따라 네 그룹으로 나눈 뒤 중성지방 수치를 분석했더니, 좌식 시간이 가장 긴 그룹은 가장 짧은 그룹보다 중성지방 수치가 약 60mg/dL 더 높은 것으로 나타났다. 혈중 중성지방 농도가 올라가면 심혈관질환, 지방간 등의 발병 위험이 커진다. 좌식생활은 당뇨병 발병 위험도 높인다. 네덜란드 마스트리흐트대 연구 결과 좌식시간이 가장 길었던 그룹은 신체활동을 가장 많이 한 그룹보다 당뇨병 발병 위험이 무려 8배나 더 높은 것으로 나타났다. 심지어 암 발병 위험까지 높인다. 캐나다 앨버타 헬스 서비스 연구팀이 미국인의 신체 활동 자료를 기반으로 암 발병 통계를 분석했더니 오래 앉아있는 게 주된 원인으로 파악됐다.

특히 양반다리로 좌식생활을 하는 게 최악이다. 양반다리를 하면 다리의 혈류가 통하지 않는데, 갑자기 다리를 펼치면 억제됐던 혈액이 흐르면서 활성 산소가 만들어진다. 활성산소는 에너지를 만드는 미토콘드리아에서 사용할 만큼 에너지를 만들고 남는 산소인데,  많이 쌓이면 세포를 공격하고 노화를 앞당겨 각종 질병을 유발한다. 게다가 양반다리는 무릎 관절과 척추 건강에도 좋지 않다. 무릎을 130도 이상 과도하게 구부려 관절 내부 압력이 높아지면서 무릎뼈 사이 연골판에 압력이 가해지기 때문이다. 또 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위로 올라가면서 골반도 틀어지게 된다.

◇작은 생활 습관 변화, 심장·뇌 건강 지켜

좌식생활을 피할 수 없다면 ▲틈틈이 일어서서 제자리걸음 하기 ▲서서 일하기 ▲주 2~3일 이상 중등도 이상 신체활동 하기 등으로 좌식생활 부작용을 줄일 수 있다. 성균관대 스포츠과학과 연구팀은 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 오전 10시부터 오후 6시까지 앉아있도록 했고, 다른 그룹은 1시간에 한 번씩 4분간 일어나 제자리걸음을 걷게 했다. 일주일 후 혈관 기능 변화를 분석했더니, 제자리걸음한 그룹은 혈관 이완 능력이 향상됐지만 좌식생활한 그룹은 큰 변화가 없었다. 혈관 이완 능력은 혈관이 혈류 변화에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 수치다. 서서 일하는 업무 습관도 도움이 된다. 영국 레스터대연구팀 연구 결과 스탠딩 책상을 사용한 사람은 사용하지 않은 사람보다 근골격개 통증이 완화되고, 스트레스 수준이 개선된 것으로 나타났다. 또 규칙적으로 운동하면 오랜 시간 좌식생활을 했어도 심뇌질환 발병 위험이 50% 감소한다는 아주대 의대 예방의학교실 연구팀 연구 결과가 있다.