간단하지만 운동 효과 배로 높이는 ‘이것’, 제대로 쓰려면?

폼롤러 마사지로 근육을 풀어주면 유연성이 높아지고 근육통을 감소하는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

헬스장에 가면 운동 전후에 ‘폼롤러’를 활용해 스트레칭을 하는 사람을 흔히 볼 수 있다. 폼롤러는 근육을 풀어줄 때 사용하는 도구로, 근육통을 완화하는 것은 물론 운동 효과를 배로 높일 수 있다. 하지만 폼롤러를 쓸 때 앉아서 한두 번 문지르고 마는 등 생각보다 잘못 사용하는 이들도 많다. 폼롤러 운동의 효과와 제대로 활용하는 방법을 알아본다.

◇운동 전·후 폼롤러, 유연성 높이고 근육통 줄여줘
폼롤러는 근육을 덮은 얇은 막인 근막, 근섬유를 풀어주고 근육 내 피로물질을 제거하는 효과가 있다. 긴장된 근막을 폼롤러로 문질러주면 근막 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴이 유동적인 상태로 변하게 된다. 그럼 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어질 수 있다. 혈액순환도 원활해져 근육에 적절한 산소와 영양분을 더 잘 공급할 수 있다. 따라서 운동 전에 폼롤러를 사용하면 운동 중 부상 위험을 줄일 수 있고, 운동 후에 사용하면 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 빠르게 제거해 지연성 근육통을 감소시키는 데 도움이 된다.

◇단단한 정도, 길이 등 자신에게 맞는 제품 써야
폼롤러 사용법은 어렵지 않다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 체중으로 누르면서 상하·좌우로 문지르면 된다. 시간은 10분 정도가 적당한데, 근육이 많이 뭉쳤다면 더 오래 사용하기도 한다. 이때 더 좋은 효과를 보려면 자신에게 맞는 제품을 선택하는 게 좋다. 처음에는 부드러운 ‘소프트 폼롤러’로 시작해 점차 단단한 ‘미디엄’, ‘하드’ 제품으로 바꿔가는 게 좋다. 단단할수록 근육에 가해지는 자극이 커진다. 특정 부위에 집중적으로 강한 자극을 주고 싶다면 울퉁불퉁한 지압용 폼롤러를 사용할 수 있다. 폼롤러는 길이도 다양하다. ▲긴 제품(약 90cm)은 척추를 비롯한 모든 부위를 마사지·스트레칭할 때 사용하고 ▲중간 길이(약 60cm)는 등·엉덩이·허리 ▲짧은 길이(30~45cm)는 종아리·옆구리 등 좁은 부위를 마사지할 때 사용한다.

◇너무 강하게 하면 멍들 수 있어 주의
다만, 폼롤러를 잘못 쓰거나 지나치게 강한 자극을 주면 멍이 들거나 오히려 통증이 심해질 위험이 있다. 폼롤러를 쓸 때는 한 부위만 오래, 강하게 문지르지 말고 다치기 쉬운 관절이나 인대 등에 사용하지 않도록 한다. 피부가 민감한 사람이라면 부드러운 폼롤러에 수건 등을 깔고 가볍게 문질러주면 좋다. 만약 폼롤러 사용 후에 멍이 들었다면 피부가 정상으로 돌아올 때까진 사용하지 말아야 한다. 또한 ▲호흡기질환자 ▲심한 척추질환자 ▲순환기질환자 ▲골다공증 환자 ▲허리디스크 환자 ▲골절 환자 등은 부상 위험이 있으므로 폼롤러를 사용을 피하고, 사용한다면 전문가 조언에 따라 쓰는 것을 권장한다.