마늘 효과 제대로 누리려면? ‘익혀 먹기’ vs ‘날것으로 먹기’

사진=클립아트코리아

한국인은 마늘 없이 못 산다. 익혀 먹을 때도 있고, 생것으로 먹을 때도 있는데, 둘 중 무엇이 더 좋은 섭취 방법일까?

마늘은 익히든 날것으로 먹든 몸에 좋다. 다만, 각각의 상황에서 더 많이 섭취할 수 있는 영양소가 달라진다. 마늘에 열을 가하면 마늘 속 알리신, 수용성 비타민 BC 등이 감소한다. 반면, 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 는다. 단맛이 강해져 생것일 때보다 먹기도 쉽다. 다만, 심장 보호엔 황화수소가 풍부한 생마늘이 더 효과적이라는 연구 결과가 있다.

그렇다고 마늘을 너무 많이 먹을 필요는 없다. 뉴욕 예시바대학 약학대 연구자가 발표한 ＇마늘의 건강 효능(Health Effects of Garlic)＇에 따르면 성인 기준으로 생마늘 하루에 4g(약 1~2쪽)을 먹는 게 적당하다. KREI 농업관측센터에서는 2020년 한국인 1인당 연간 마늘 소비량을 7.2kg으로 추산했다. 이를 하루 치 소비량으로 환산하면 1인당 약 19.7g(소수점 둘째 자리에서 반올림)을 섭취하는 셈이다.

마늘을 먹지 말아야 하는 사람도 있다. 첫째가 수술을 앞둔 사람이다. 매일 마늘 12g(약 4쪽)을 먹은 환자의 척추를 수술하던 중 과다 출혈이 발생한 사례가 해외에 보고된 적 있다. 그보다 앞서 마늘 성분이 든 식이보충제를 복용한 환자의 수술 부위 주변으로 진물과 멍이 번진 사례가 보고되기도 했다. 마늘은 혈전 형성을 방지해 혈류를 원활하게 한다. 이에 수술을 앞둔 상황이라면 과다 출혈 방지를 위해 마늘을 끊어야 한다. 사례를 보고한 전문가들은 적어도 수술 2주 전부터 마늘 섭취를 중단하길 권장했다.

과민성대장증후군 환자도 마늘 섭취를 삼가야 한다. 마늘은 탄수화물의 일종인 ‘프룩탄’이 100g당 12.5~17.4g 정도 함유된 ‘고-프룩탄(high fructan)’ 식품이다. 사람의 소장은 프룩탄을 소화하는 능력이 부족하다. 마늘을 과다 섭취하면 소장에서 소화되지 못한 프룩탄이 대장으로 이동하고, 대장 내 박테리아에 의해 분해되며 가스가 생긴다. 복통. 경련, 소화불량 등의 증상이 심해질 수 있다.