탄산음료 못 끊겠다… 혈당 낮추려면 ‘이 근육’이라도 키워야

허벅지 근육량을 늘리면 몸속 포도당을 효과적으로 소모할 수 있어, 혈당 수치 조절에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

식사 때마다 물 대신 탄산음료를 마시는 사람들이 있다. 꼭 탄산음료가 아니더라도 출출할 때마다 젤리, 과자, 케이크, 초콜릿 등 단 간식을 자주 먹는 사람이 많다. 단순당이 많이 든 음식은 혈당을 급격히 높여, 자주 먹으면 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 주요 위험 인자 중 하나다. 당뇨병이 걱정이라면 우선 단 음식의 섭취량을 줄여야 한다. 허벅지 근육을 키우는 것도 도움이 된다.

◇포도당 많이 소모하는 ‘허벅지 근육’ 키워야
허벅지 근육량을 늘리면 당뇨병 발병 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있다. 연세대 보건대학원에서 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 낮은 게 확인됐다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 무려 4배나 낮았다. 반대로 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 발병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가하는 것으로 나타났다.

여기엔 과학적 이유가 있다. 근육은 우리 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 곳이다. 허벅지는 온몸 근육의 2/3가 몰려있는 부위다. 이에 허벅지 근육을 단련하면 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가하고, 잉여 포도당의 양이 줄어든다. 혈당 수치가 급격히 올라가는 것을 막을 수 있는 이유다.

◇자전거 타기, 스쿼트, 계단 오르내리는 습관이 도움돼
허벅지 근육은 자전거 타기, 스쿼트 등의 운동으로 키울 수 있다. 자전거 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완하다 보면, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 굵어진다. 무릎이 약한 사람은 자전거 페달을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도로만 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다.

스쿼트는 허벅지 힘으로 앉았다가 일어나길 반복하는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 앉았다가 일어난다. 이때 무릎이 앞으로 나가면 안 되고, 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 앉을 때 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가는지 확인하면 된다. 10회씩 총 3세트를 반복한다. 근력이 너무 약해 스쿼트를 제대로 따라 하기 어렵다면 벽에 등을 기대고 하거나, 엉덩이를 절반만 내리는 하프 스쿼트를 하면 된다. 엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 오르는 습관도 허벅지 단련에 도움이 된다.