‘초가공식품’이 당뇨인 사망 위험 높여… 피할 수 없다면 ‘이렇게’ 드세요[밀당365]

헬스조선DB

초가공식품은 방부제, 착색료 등 식품 첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 음식을 말합니다. 과자, 음료, 패스트푸드 등이 대표적인데요. 최근, 당뇨병 환자가 초가공식품을 많이 섭취하면 사망 위험이 높아진다는 연구가 발표됐습니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 식단에 초가공식품 많이 포함되면 사망 위험 높아집니다.
2. 가급적 통곡물로 대체하거나 뜨거운 물에 데쳐 드세요!

초가공식품이 사망 위험 높여
이탈리아 뉴로메드 역학 및 예방부 연구팀이 당뇨병 환자 1065명을 평균 11.6년간 추적 관찰했습니다. 참여자들의 식단은 188개 항목의 음식 섭취 빈도 설문지를 통해 평가됐습니다. 분석 결과, 초가공식품을 많이 섭취하는 당뇨병 환자는 식단 품질과 관계없이 모든 원인에 의한 사망 위험이 60% 높았습니다. 그 중에서 심혈관질환에 의한 사망 위험은 초가공식품을 적게 섭취한 사람보다 두 배 이상 높았습니다.

체중·인슐린 저항성 증가
이 연구에 대해, 전문가들은 초가공식품이 체중 증가를 유발하기 때문으로 분석합니다. 순천향대서울병원 내분비내과 박상준 교수는 “초가공식품을 많이 섭취하면 체중이 늘고, 살이 찌면 혈관 속 지방이 증가해 혈액순환을 저해한다”고 말했습니다. 초가공식품은 에너지 밀도가 높고, 다량의 설탕, 지방, 나트륨 등이 함유돼 체중에 직접 영향을 미치기 때문입니다. 체중이 늘면 인슐린 저항성이 증가하며 이미 체중이 높은 환자의 경우, 추가적인 체중 증가가 혈당 조절을 더 어렵게 만듭니다.

초가공식품의 영양학적 특성도 또 다른 원인으로 지목됩니다. 초가공식품은 대체적으로 단백질, 식이섬유가 적거나 없어서 혈당을 높이고 혈관을 끈적끈적하게 만듭니다. 순천향대서울병원 윤수진 영양팀장은 “초가공식품은 가당, 지방 등의 영양소에만 치우쳐 칼로리가 높고 혈압을 상승시켜 심혈관질환 위험을 높인다”고 말했습니다. 이외에 제조 과정에서 첨가되는 유화제, 인공 감미료나 공정에서 형성되는 아크릴아마이드, 포장재 속 비스페놀A등 성분은 장내 미생물 불균형을 초래해 인슐린 저항성, 체중을 높입니다. 

초가공식품 섭취량 무시 못해
그런데 연세대 의대 연구에 의하면 한국인이 초가공식품을 통해 얻는 열량은 하루 전체 섭취 열량의 26.2%에 달합니다. 조리가 간편할 뿐 아니라, 품목 자체만으로 초가공식품을 분류하기 어려워 무심코 섭취하는 경우도 빈번하기 때문인데요. 흔히 생각하는 햄, 라면 외에도 시리얼, 과일 주스 등도 대부분 초가공식품에 속합니다. 식품을 고를 때, 뒷면의 성분표를 꼭 확인하세요. 유화제, 방부제, 착색제, 향료, 색소 등이 포함돼 있으면 초가공식품에 해당됩니다.

박상준 교수는 “초가공식품 섭취가 당뇨병 관리를 어렵게 하는 체중 증가를 일으킬 수 있으니 가급적 가공 과정이 적은 통곡물 식품을 골라먹는 걸 권고한다”고 말했습니다. 네이처 커뮤니케이션에 게재된 연구에 의하면, 흰 빵, 과자, 설탕이 함유된 과일주스 등 초가공식품 위주의 식단을 섭취한 사람보다 통곡물, 견과류, 채소를 포함한 통곡물 위주의 식단을 섭취한 사람이 하루 평균 116 칼로리를 더 적게 섭취했습니다. 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 더 많이 분비됐으며 체중 및 체지방 감소 효과가 나타났습니다. 

그나마 건강하게 먹으려면
어쩔 수 없이 초가공식품을 먹어야 할 때는 ‘잘’ 선별하는 게 중요합니다. 미국 하버드 T.H 첸 보건대학원 메타 분석 연구에서 초가공식품 섭취가 많을수록 당뇨병 발병 위험이 높아졌지만, 종류에 따라 차이가 있었습니다. 간편식, 냉동식품, 소스, 동물성 식품 등은 당뇨병 위험을 높인 반면, 요구르트 및 유제품, 어두운 통곡물 빵, 과일로 만든 제품 등은 위험이 다소 낮았습니다. 영양 성분표를 참고해 가급적 섬유질, 단백질이 많이 함유된 식품을 골라야 합니다.

윤수진 영양팀장은 “영양 성분을 확인한 뒤, 부족한 영양소는 더하고 해로운 영양소는 덜어내라”고 말했습니다. 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있는 채소와 달걀 등 단백질을 곁들여 드세요. 초가공식품을 뜨거운 물에 살짝 데치면 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 첨가물을 일부 제거할 수 있습니다.

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