늙는 것도 서러운데 나잇살까지… '이렇게' 하면 안 찐다

노화로 인한 나잇살을 빼기 위해선 식단 조절과 운동 병행이 필수다./사진=클립아트코리아

나이가 들면서 전에는 없던 뱃살이 나오는 사람들이 있다. 이를 '나잇살'이라 부른다. 과거와 같은 양을 먹는데도 살이 더 잘 찌고 빠지지는 않는다. 왜 이런 현상이 나타날까?

노화가 진행되면 근육이 줄어들어 기초대사량이 감소한다. 기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양으로, 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지양을 말한다. 기초대사량이 줄면 젊을 때만큼 에너지를 소비하지 못해 예전과 같은 양의 음식을 먹어도 몸에 저장되는 것이 많아져 살찌기 쉬워진다. 성장호르몬의 감소도 살찌는 데 영향을 미친다. 성장호르몬이 감소하면 근육량이 줄고 신진대사가 느려져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양도 감소한다.

나잇살은 몸에 불필요한 피하지방과 내장지방을 쌓이게 한다. 그중 내장지방이 과해지면 혈액에 지방이 유입돼 대사증후군이 생길 수 있다. 대사증후군이란 ▲복부비만 ▲고혈압 ▲공복혈당장애 ▲고중성지방 ▲낮은 HDL 콜레스테롤 중 세 가지를 동시에 지닌 것을 말한다. 또한, 나잇살이 찌면 골격계 질환도 주의해야 한다. 나이가 들수록 척추와 관절이 약해지는데 지방이 축적되면 무릎·허리 등 골격계에 부담이 가기 때문이다.

나잇살이 찌지 않게 하려면 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄이는 게 좋다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 약 1700~2000kcal인데 나잇살을 빼려면 이보다 약 200~500kcal 적게 먹으면 된다.

단백질을 자주 섭취해 근력을 키우는 것도 중요하다. 그래야 기초대사량이 높아지기 때문이다. 추천하는 단백질 식품으로는 기름기가 적은 콩·두부 등이 있다. 신체 균형 유지에 도움을 주는 영양소도 찾아 챙겨 먹으면 좋다. 체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등이 좋다.

식단 조절과 함께 운동도 병행해야 효과적으로 나잇살을 뺄 수 있다. 근력 운동과 유산소 운동을 하면 좋다. 단, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 주의한다. 일상생활 속에서 열량을 소비할 수 있도록 생활습관을 바꾸는 것도 도움된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식이다.