음료·수프에 물 대신 '이것'…고단백 건강식, 생각보다 간단하다 [건강한 가족]

고단백식 실천 가이드

단백질, 신체 조직 형성 주요 성분
많은 양 섭취 땐 간·콩팥에 무리
매 끼니 일정량 꾸준히 섭취를

건강을 위해 단백질 식품을 챙겨 먹으라는 조언이 많다. 단백질은 근육·피부·머리카락 등 신체 조직을 형성하고 호르몬을 구성하는 성분이다. 체력·면역력을 높이는 데 핵심 역할을 한다. 하지만 고단백식에 대한 오해가 적지 않다. 매 끼니 단백질 함량이 높은 식품으로만 식단을 구성하거나 모든 사람에게 고단백식이 좋다는 것 등이다. 고단백식에 관한 올바른 정보와 실천법을 알아본다.

1. 매끼 단백질 식품 추가해 일정량 꾸준히
고단백식은 식사에서 단백질 식품의 비율이 좀 더 높은 것을 의미한다. 전체 식사에서 단백질 식품을 일정량 꾸준히 추가해 식단을 구성하면 된다. 단백질 급원 식품은 다양하다. 고기(쇠고기·돼지고기·닭고기·오리고기 등), 생선(조기·갈치·명태 등), 해산물(오징어·새우·조개·게 등)과 난류(달걀·메추리알 등), 콩과 콩 가공식품, 우유와 우유 가공식품 등이다. 끼니때마다 일정량을 먹는 게 자칫 질릴 수 있으므로 다양한 식품을 먹는 게 좋다. 고단백식을 한다고 한 끼에 단백질을 몰아 먹음으로써 식사의 대부분을 단백질로만 구성하는 것은 바르지 않다. 탄수화물은 에너지를 내는 데 적절하고 단백질은 세포·근육 등을 형성하는 구성 성분으로 작용하는 것이 제 역할이다. 탄수화물은 적고 단백질만 많은 식단일 때 신체는 단백질을 에너지원으로 먼저 써버린다. 그러면 단백질이 제 역할을 하기 어려워진다. 또 필요량보다 많은 양의 단백질을 먹게 될 경우 단백질 대사 과정 중에 발생한 찌꺼기를 제거하기 위해 간·콩팥은 더 많은 일을 해야 한다.

■ Tip

「 간편한 고단백 식단 이렇게

치즈 빵에 넣어 먹는다. 수프·으깬 감자와 함께 먹는다.
우유·두유 음료·수프·달걀찜을 만들 때 물 대신 사용한다.
요구르트 시리얼·과일·쿠키 등에 곁들여 먹는다.
달걀 샐러드에 추가한다. 국을 끓일 때 마지막에 넣는다.
」

2. 노년층은 고기 다지고 국물 자작하게 조리
나이 들수록 만성질환을 앓거나 소화흡수율이 떨어져 단백질 소모량이 증가한다. 생선 한 토막이나 손바닥 반 정도의 고기 등을 끼니마다 먹어야 노쇠를 극복하는 데 도움이 된다. 소식하더라도 단백질 부족으로 인한 골다공증·근감소증이 오지 않도록 주의해야 한다. 침 분비가 적고 소화 기능이 약하기 쉬운 노년층은 질감이 부드러운 생선살이나 달걀찜, 두부가 먹기 편하다. 고기는 씹기 좋게 자르거나 다져서 조리하면 좋다. 국물을 자작하게 하면 씹어 넘기기가 편하다. 음료·수프·달걀찜에 물 대신 우유·두유를 넣는 방법도 있다. 단백질을 꾸준히 먹는 게 귀찮다고 단백질 파우더 같은 보충제만 섭취하면 자칫 과잉 섭취로 이어질 위험이 있다. 요리 시 파우더 제품을 첨가하거나 우유·두유를 마실 때 조금씩 섞어 마시는 걸 권한다. 한국소비자원 권고에 따르면 ^단백질 보충 식품은 제품마다 함량이 최대 5배 차이 나므로 자신에게 필요한 양만큼 조절해 구매·섭취하고 ^기존에 먹고 있는 영양 성분(아연·비타민 등)과 중복되는지 확인해 상한 섭취량을 참고해야 한다.

3. 항암 시엔 암 환자용 영양조제식품 활용
암 환자가 놓치기 쉬운 주요 영양소가 단백질이다. 수술·항암·약물·방사선 치료로 인해 체내 단백질 소모가 많아지기 때문이다. 암 환자에게 권고되는 단백질 섭취량은 체중(㎏)당 1.2~1.5g 정도로, 일반 성인(0.9/㎏)과 노인(1~1.2/㎏)보다 높다. 체중이 60㎏인 암 환자라면 하루에 단백질을 72~90g 섭취해야 한다. 보통 고기 100g에는 약 20g의 단백질, 치즈 한 장(20g)과 두유 한 컵(200mL)에는 각각 3g, 7g 정도가 들었다. 항암 치료 중에는 입맛이 쓰다. 이럴 땐 고기를 오렌지·레모네이드처럼 신맛 나는 재료와 함께 조리하면 육류의 쓴맛을 줄일 수 있다. 마늘·양파·고추장·카레 등 다양한 맛과 향을 지닌 조미료를 첨가하면 먹기가 수월해진다. 일반적인 식사에서 충분히 영양을 섭취하기 어려우면 식품의약품안전처의 ‘암 환자용 영양조제식품’ 표시가 있는 고단백 제품을 선택하는 것도 도움된다.

4. 완전 채식하면 콩·무시래기 챙기기
완전 채식을 한다면 두부·콩처럼 단백질이 많은 식품을 챙겨 먹어야 한다. 농촌진흥청의 식품영양평가표에 따르면 곡류 중에서는 백미의 단백질 함량이 한 공기에 5.7g으로 가장 높다. 여기에 콩·현미를 넣어 밥을 지으면 영양이 좀 더 풍부해진다. 삶은 콩으로 콩물을 만들어 음료로 마시는 것도 좋다. 채소 중 단백질 함량이 높은 것은 브로콜리·무시래기·콩나물·시금치 등이다. 식감·맛을 향상한 대체육 등 식물성 가공식품을 선택할 땐 영양 정보를 꼼꼼히 살펴보는 게 좋다. 고기·유제품 등의 식감·맛을 내기 위해 단백질뿐 아니라 지방과 첨가물이 많이 들어간 식물성 가공식품이 많기 때문이다. 건강하고 지속가능한 식단을 실천하는 채식의 동기와는 거리가 멀어진다.

5. 간·콩팥 질환자는 저단백식 권고
간과 콩팥의 기능이 저하된 경우 단백질 섭취를 줄이는 것이 권장된다. 간 기능 장애가 있는 환자에게서 의식이 나빠지거나 행동의 변화가 생기는 간성 혼수 환자, 만성 신장질환자는 저단백식을 해야 한다. 저단백식을 위한 하루 단백질 섭취량은 보통 체중 1㎏에 0.6g 정도다. 50㎏이면 하루 30g 정도의 단백질을 섭취한다. 단백질 효율이 높고 간·신장에 가는 부담은 적은 계란·우유·소고기·치즈 등을 섭취하는 것이 좋다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr