소식하고 싶은데, 맘처럼 안 된다? '이것'부터 줄여야

사진=클립아트코리아

소식(小食)은 다이어트뿐 아니라 건강한 장수에도 도움이 된다. ​하지만 소식을 효과적으로 실천하는 방법에 대해서는 잘 모르는 사람이 많다. 건강한 소식 실천에 도움이 되는 팁을 알아본다.

▷평소 두 끼 분량을 세 끼로＝소식할 때는 섭취 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 칼로리를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장칼로리(2300~2500㎉)를 기준으로 하루 세 끼를 먹을 때, 두 끼 식사의 열량은 약 1600㎉다. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750㎉로, 소식 식단 칼로리에 해당한다.

▷밥부터 줄이기＝반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리가 낮아진다. 채소 등은 평소 먹는 양만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소는 모자라지 않게 공급해주면서, 국수나 백미밥 등 영양소가 적은 식품은 평소 양의 절반 가량 줄이면 좋다.

▷20분 이상 천천히 먹기＝음식은 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.

▷외식 피하기＝식당에서 파는 음식은 풍미를 위해 물엿·설탕등을 많이 넣기 때문에 양을 적게 먹어도 칼로리를 많이 섭취하기 쉽다. ​설탕을 듬뿍 넣은 음식은 소량으로도 고칼로리이기 때문에 소식할 때 피하는 게 좋다.