불안 몰려올 때 '이것' 하기… 약보다 효과 빨라

운동은 불안을 줄이는 데 큰 효과를 낸다./사진=클립아트코리아

불안은 누구나 느낄 수 있는 감정이지만, 원치 않는 상황에 시도때도 없이 몰려온다면 삶이 고달프다. 실제 자신이 느끼는 불안과 공포가 합리적이지 않음을 인지했음에도 증상이 사라지지 않는 경우가 있는데, 이를 병적 불안으로 인한 '불안장애'라 진단한다. 불안장애는 약으로 개선이 가능하지만, 약에 대한 거부감이 있거나 당장 불안을 날려버리고 싶다면 운동을 해보는 것도 방법이다. 미국 세인트메리스대 심리학과 캐서린 피트먼 교수는 자신의 저서를 통해 "모든 의사와 뇌 과학자가 불안 완화를 위해 운동과 잠을 권한다"며 "특히 운동은 약(항불안제)보다 더 빠른 효과를 낸다"고 말했다.

불안은 뇌의 편도체와 관련 깊다. 운동이 편도체 외측핵에서 여럿 발견되는 '특정 세로토닌 수용기'에 영향을 미쳐 평온한 상태를 만드는 것으로 추정된다. 특히 규칙적인 운동은 몸의 긴장을 유발하는 교감신경 활성화를 억제하는데 이것은 활성화된 편도체의 여러 증상도 억제한다고 알려졌다. 피트먼 교수는 "단 20분의 운동만으로 불안이 크게 감소했다는 연구 결과가 있다"며 "대다수 약물이 효과를 발휘하는 시간보다 더 빠른 것"이라고 말했다. 특히 운동의 불안 감소 효과는 높은 수준의 불안을 겪는 사람들에게서 가장 크게 나타났다. 또 심박수가 늘거나 숨이 차는 불안 증상 완화에 효과적이다. 운동이 이런 감각들과 직접적인 관련이 있기 때문이다.

자신이 불안을 잘 느끼는 시간대에 맞춰 운동을 하면 불안을 더 효과적으로 감소시킬 수 있다. 보통 운동으로 인한 불안 감소 효과는 4~6시간 지속된다. 다만, 운동 종류는 ▲자신이 즐거움을 느끼고 ▲​계속 하려는 의지가 생기고 ▲​강도가 적당하고 ▲​의사가 승인한 것으로 택하는 게 좋다. 이 기준에 합당한 한두 종류의 운동을 선택해 일주일에 3번 이상 매번 30분씩 하면 된다.