건강한 추석 먹거리 ‘사과·밤·배’… 선택법, 보관법 총정리

대표적인 추석 먹거리인 사과, 밤, 배는 여러 건강 효능을 낸다./사진=클립아트코리아

추석을 앞두고 식료품점과 재래시장은 먹거리 준비로 발길이 분주하다. 명절이 되면 멀리 떨어져 있던 가족들이 모처럼 모이는 만큼 여러 종류의 먹거리를 구매한다. 그중에서도 건강에 약이 되는 추석 먹거리를 알아본다.

◇사과
▶심장병·뇌졸중 예방=사과는 심장 질환 예방에 좋다​. 사과에 함유된 플라바놀의 한 종류인 플라반-3-올이라는 항산화 성분 덕분이다. 이 성분은 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춘다. 미국·영국 공동 연구팀이 157개 임상 시험과 15개 연구를 분석한 결과, 매일 400~600mg의 플라반-3-올에 해당하는 ‘한 개의 사과’를 먹으면 심장 건강은 물론 뇌졸중 예방에 도움이 된 것으로 나타났다. 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈당을 낮추는 효과도 있다.

▶체중 감량=아침에 사과를 먹으면 체중 감량에 도움을 준다. 칼로리 자체는 100g당 57kcal로 귤이나 배, 수박보다 높지만 칼로리에 비해 포만감이 높아 조금만 먹어도 식사량 조절에 도움을 주기 때문이다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다.

Tip. 사과 선택·보관 가이드
사과는 껍질이 거칠며 전체적으로 고르게 착색된 것이 맛있다. 사과를 손으로 들었을 때 묵직한 느낌이 나면서 단단하면 더욱 좋다(농촌진흥청 자료). 단, 사과는 다른 과일과 함께 두지 말아야 한다. 사과가 방출하는 에틸렌 호르몬이 다른 과일을 빨리 숙성시키기 때문이다.

◇밤
▶뼈 건강 증진=밤 100g당 167kcal의 열량을 내고 탄수화물 37.1g·단백질 3.2g이 들어있다. 특히 28mg의 칼슘이 들어있어 뼈의 밀도를 높여 성장기 어린이와 골다공증에 취약한 폐경기 여성에게 좋은 식품이다.

▶면역력 향상=밤에는 비타민B1이 0.25mg 들어있는데, 이는 쌀의 4배 정도 되는 양이다. 비타민B1은 피로회복과 스트레스 완화에 도움을 준다. 이외에도 밤의 노란 알맹이에는 카로티노이드라는 성분이 풍부한데, 이는 대표적인 항산화 물질로 피부 노화를 방지하고 면역력을 높인다.

Tip. 밤 선택·보관 가이드
밤은 광택이 진한 걸로 고른다. 만졌을 때 단단한 것이 좋다. 국산 밤은 알이 굵고 껍질이 깨끗하고, 윤기가 흐른다(농촌진흥청 자료). 모양은 원형, 타원형, 삼각형 등이다. 반면, 중국이나 유럽, 미국 밤은 크기가 작고 편면에 잔털이 많거나 윤기가 없다. 

밤 껍질이 딱딱해 실온에 보관하는 경우가 적지 않다. 밤은 0도 정도의 차가운 곳에 보관해야 한다. 밤을 실온에 두면 쉽게 상하고 곰팡이가 생길 위험이 있기 때문이다. 밤 껍질을 벗길 땐, 생밤에 끓는 물을 부어 10분 정도 뒀다 손질하면 쉽게 껍질을 벗길 수 있다.

◇감
▶암 예방 효과=농촌진흥촌에 따르면 감의 황색 색소인 베타크립토잔틴이라는 성분은 암을 예방하는 효과가 있다. 감의 떫은맛을 내는 탄닌 성분은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하기도 한다.

▶감기 예방=귤의 2배나 되는 비타민C가 들어 감기 예방에도 도움이 된다. 감을 말린 곶감 역시 항암효과가 있는 카로틴 성분과 비타민C가 풍부하다. 비타민C 함유량은 귤의 2배, 사과의 10배다. 몸 안에서 비타민A로 바뀌는 카로틴과 비타민C의 상승효과로 질병에 대한 저항력을 늘려준다.

Tip. 감 선택·보관 가이드
감은 꼭지와 과실 사이에 틈이 없이 붙어있는 게 좋다. 전체적으로 얼룩이 없으며 만졌을 때 단단한 감이 신선하다. 더 오래 두고 먹을 수 있다. 감은 온도가 상승할수록 과육이 무르기 쉬운 과일이다. 신문지나 비닐봉지로 덮어 0℃ 안팎의 저온에 보관해야 한다.

◇배
▶기관지 보호=배는 알칼리성 식품으로서, 당분(과분 및 자당), 칼륨, 사과산·주석산·시트르트산 등의 유기산, 비타민 B와 C, 섬유소, 지방 등 각종 영양소가 풍부하다. 배의 사포닌 성분과 루테올린은 감기·해소·천식 등 기관지 질환과 가래와 기침을 없애고 목이 쉬었을 때나 배가 차고 아플 때 증상을 완화한다.

▶소화, 숙취 해소=​배에 들어있는 펙틴은 장 운동을 활발하게 만들어 배변 활동을 원활하게 한다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 고지혈증에 도움을 준다. 단백질 소화효소도 풍부하여 기름진 음식이나 고기를 섭취한 후 후식으로 먹으면 천연 소화제의 기능도 하며, 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산도 많이 함유되어 있어 숙취 해소에 탁월하다. 한편, 배에는 흡연이나 구이 음식 섭취 등으로 체내에 축적될 수 있는 발암 가능성이 높은 다환성방향족탄화수소류(PAHs)의 대사물질을 배출에도 탁월한 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

Tip. 배 선택·보관 가이드
배는 보았을 때 전반적인 느낌이 맑고 투명하며, 겉에 미세한 검은 균열이 없는 것을 고른다. 설익은 상태의 배는 실온 보관한다. 숙성이 어느 정도 됐다면 냉장 보관한다.