‘이렇게’ 눕는 자세, 허리 건강에 최악

엎드리거나 옆으로 누워 있는 자세는 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 해 통증을 유발한다./사진=클립아트코리아

허리 통증을 호소하는 사람이 많다. 젊은 사람들도 예외는 아니다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 지난 한 해 요통으로 병원을 찾은 환자만 해도 무려 308만178명이다. 원인은 척추 질환이나 좋지 못한 자세, 생활 습관의 영향 등 다양하다. 그런데 주말에 오랫동안 늦잠을 자고 일어났을 때나, 평소 편히 누워있는데도 이상하게 허리가 아플 때가 있다. 이때는 침대와 누워있는 자세를 살펴볼 필요가 있다. 내 허리를 망가뜨리는 이유가 여기에 있을 수 있다.

◇엎드리거나 옆으로 눕는 자세, 허리‧목 통증 유발
아침에 일어났을 때나 누워있을 때 허리 통증은 보통 누워있는 자세와 관련이 깊다. 특히 엎드려 자는 자세는 허리 건강에 악영향을 주는 대표적인 자세다. 강북연세병원 최일헌 병원장(정형외과 전문의)은 “허리는 우리 몸의 중심을 잡는 역할을 하는데, 엎드려 있으면 허리가 뒤로 확 꺾이는 정도가 매우 심해져 허리에 부담이 많이 간다”고 말했다. 그럼 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있다. 엎드려 자다 고개를 옆으로 돌리면 목이 비틀려 신경을 압박할 위험도 있다. 옆으로 눕는 자세 역시 목과 허리에 모두 좋지 않다. 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 하기 때문이다. 

특히 현대인들은 자기 전 누워서 몇 시간 이상 휴대폰을 보다 자는 경우가 많은데, 이 또한 척추 건강에 좋은 시간은 아니다. 최일헌 원장은 “누워서 휴대폰을 볼 때는 어떤 자세로 해도 척추에 좋은 자세가 나올 수 없다”며 “오래 지속되면 퇴행성 변화를 진행시켜 허리가 다른 사람보다 빨리 노화될 수 있다”고 말했다. 또한 벽에 목을 기대고 반쯤 누워있는 자세도 목에 무리를 줘 통증을 유발할 수 있다.

◇똑바로 누워 무릎 밑에 베개 받치는 게 좋아
전문의들은 올바른 수면자세만 유지해도 척추건강에 도움이 된다고 말한다. 우선 천장을 보고 똑바로 누워 양발을 쭉 뻗어 어깨너비로 벌린다. 이때 허리가 안 좋은 사람은 베개를 활용하는 게 좋다. 최일헌 원장은 “똑바로 누우면 다리가 쭉 펴지면서 허리에 부담이 갈 수 있으니 무릎 밑에 베개를 받쳐 엉덩이 관절이 약간 구부려지도록 자면 좋다”고 말했다. 옆으로 누워있을 때는 무릎 사이에 베개를 끼워 넣어야 허리가 비틀어지지 않는다. 특히 척추관협착증 환자의 경우, 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 받쳐 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 나아질 수 있다. 아침에 일어나자마자 스트레칭을 하는 것도 허리 부담을 줄이는 좋은 방법이다.

한편, 허리가 아프다고 해서 너무 오랫동안 누워만 있는 건 좋지 않다. 최일헌 원장은 “3~4일 이상 누워있으면 근육을 사용하지 않아 근육 자체가 빠지고 자극되지 않기 때문에 만성적인 통증이 된다”며 “허리가 아파서 쉬더라도 2~3일은 넘지 않는 게 좋다”고 말했다.

◇침대는 적당히 단단한 걸로 골라야
간혹 허리 통증은 본인에게 맞지 않는 침대로 인해 더 악화되기도 한다. 최일헌 원장은 “너무 딱딱하거나 너무 푹신한 매트리스는 둘 다 허리에 좋지 않아, 적당히 단단한 데서 자는 게 좋다”고 말했다. 너무 딱딱한 바닥에서 잠을 자면 특정 부위가 과도하게 눌리고 허리 주변의 근육이 긴장돼 통증 악화를 유발할 수 있다. 반대로 너무 푹신한 침대는 척추의 곡선을 더 휘어지게 해 증상 완화에 도움이 되지 않는다. 따라서 침대에서 잔다면 본인에게 맞는 약간 단단한 매트리스를 고르고, 바닥에서 잔다면 몸의 형태를 잡아줄 수 있는 3~5cm 정도 높이의 요를 깔고 자는 게 허리 통증 감소에 도움이 될 수 있다. 만약 수면 자세나 환경을 개선했는데도 잠을 자고 난 후 허리 통증이 계속된다면 정형외과를 찾아 검사를 받아봐야 한다.