추성훈이 운동 후 먹는 '단백질 셰이크'… 어떤 재료 들어갈까?

이종격투기선수 추성훈이 운동 후 마시는 자신만의 고단백 건강 셰이크를 공개했다./사진=KBS2 ‘사장님 귀는 당나귀 귀’ 캡처

이종격투기선수 추성훈(49)이 운동 후 마시는 자신만의 고단백 건강 셰이크를 공개했다.

지난 3일 방송된 KBS2 예능 '사장님 귀는 당나귀 귀'에서 추성훈은 "운동 후에는 단백질이 필요하다"며 '추이크(추성훈+셰이크)'를 만들었다. 추이크는 단백질 음료에 아몬드 우유, 사과, 바나나, 케일, 당근, 닭가슴살을 섞어 만든 음료다.추이크를 구성하는 식재료의 건강 효과를 알아본다.

이종격투기선수 추성훈이 운동 후 마시는 자신만의 고단백 건강 셰이크를 공개했다.​/사진=KBS2 ‘사장님 귀는 당나귀 귀’ 캡처

◇사과
사과는 노쇠 위험을 낮추는 데 효과적이다. 사과에 함유된 ‘케르세틴’ 성분 덕분이다. 이 성분은 피부 노화를 막을 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 몸이 쇠약해지는 것을 예방한다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방도 된다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 사과는 체중 감량에도 도움이 된다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다.

◇바나나
바나나 역시 체중 감량에 이롭다. 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 커 식욕을 줄인다. 특히 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 혈당이 빠르게 오를 때 생기기 쉬운 뱃살을 없애는 데 도움을 준다. 우울증 완화에도 효과적이다. 바나나에 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌을 생성하는 아미노산인 트립토판이 함유돼 있기 때문이다. 특히 운동 전 바나나를 먹으면 근육 경련을 예방할 수도 있다. 바나나에는 마그네슘, 칼륨 등 신경전달과 근육 운동에 관여하는 무기질 이온이 풍부해 체내 수분을 유지하고 근육의 수축과 이완을 원활하게 한다.

◇케일
케일은 대표적인 십자화과 채소다. 십자화과 채소는 꽃잎이 4장인 채소를 말하는데, 항산화 작용을 하는 설포라판이 풍부해 암을 예방한다. 백내장 등 노화와 관련된 안질환 예방에도 좋다. 루테인이 많아 눈 안에서 생기는 활성산소를 제거해주기 때문이다. 활성산소는 시신경 세포를 직접 손상시키는 눈 노화의 주범이다. 케일을 섭취할 때는 가급적 생으로 먹는 게 좋다. 케일에 열을 가하면 각종 영양소가 파괴될 수 있다. 생채로 쌈 채소로 활용하거나 갈아서 마시도록 한다.

◇당근
당근에는 베타카로틴이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어있다. 베타카로틴은 당근 중심부보다 당근의 껍질에 2.5배 많이 들어 있어 당근을 먹을 땐 껍질을 함께 먹는 게 좋다. 특히 당근을 갈아서 먹으면 흡수율이 높아져 베타카로틴을 더 효율적으로 섭취할 수 있다. 당근은 모발 관리에도 좋다. 비타민A가 수분 공급을 촉진해 모발이 건조하지 않게 해주기 때문이다. 당근은 하루에 2분의 1개 정도 섭취해주는 게 적절하다.

◇닭가슴살
닭가슴살은 다이어트에 효과적이다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 들어있다. 단백질은 부피에 비해 열량이 낮아서 상대적으로 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 지방 함량도 적다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 저지방 음식을 먹으면 체지방 감량에 도움이 된다. 실제 미국 국립보건원 연구진이 19명을 대상으로 2주간 저지방식을 먹게 한 결과, 저지방으로 먹은 사람들은 체지방이 463g이나 감소했다. 다만, 필요 이상으로 섭취하게 되면 단백질 과다 섭취로 변비가 생길 수 있어 주의해야 한다. 하루 단백질 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다.

◇아몬드 우유
아몬드 우유는 일반 우유에 비해 다이어트에 도움이 된다. 아몬드 우유는 200ml당 45kcal로, 일반 우유가 200ml당 130kcal인 것에 비해 상당히 낮은 열량을 가지고 있기 때문이다. 또 아몬드 우유에는 올레인산이 포함돼 있다. 올레인산은 식사를 통해 섭취한 당질이 지방으로 변하는 것을 막는 역할을 한다. 특히 아몬드 우유에는 원유가 포함되지 않아 유당 불내증(우유에 함유된 유당을 제대로 분해해 흡수하지 못하는 증상)이 있는 사람도 편하게 마실 수 있다. 다만, 우유와 비슷한 맛을 내기 위해 아몬드 우유의 가공과정에 설탕 등의 당류를 첨가하는 경우가 종종 있어 당류 함량을 확인하고, 무가당인 제품을 마시는 게 좋다.​