기분 꿀꿀할 땐 삼겹살? ‘이 식품’이 훨씬 나아

우울할 땐 콩, 두부 등의 식품을 통해 식물성 단백질을 섭취하는 게 도움된다./사진=게티이미지뱅크

‘저기압일 땐 고기 앞으로’라는 말이 있다. 무겁게 내려앉은 저기압처럼 기분이 처질 땐 고기를 먹는 게 기분 해소에 도움된다는 뜻이다. 그러나 우울할 때 고기만 먹는 게 능사는 아니다. 다른 식품을 골고루 먹어야 하는 과학적 이유가 있다.

우울할 땐 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 우울감은 세로토닌 농도가 올라가면 개선되는데, 단백질은 세로토닌 농도를 높이는 트립토판이란 물질을 만들어낸다. 인체 내의 효소도 단백질로 만들어진다. 단백질이 부족하면 신체 대사기능이 떨어지므로 더 우울해질 수 있다. 체중이 50kg 정도인 여성이 매일 단백질을 50~75g 정도 섭취하면 우울감을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 육류·어류·콩류를 합쳐 하루 250~400g 정도로 먹으면 섭취할 수 있다.

필요한 단백질을 고기로만 보충하는 습관은 좋지 않다. 고기 속 지방을 자주, 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지며 혈관이 망가진다. 이에 뇌 기능이 저하되면 우울증이 악화될 수 있다. 실제로 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 초과할수록 우울증 유병률이 높아진다는 연구 결과가 있다. 서울성모병원 김태석 교수팀이 2014년도 국민건강영양조사 자료를 통해 콜레스테롤 수치와 우울증의 관련성을 살핀 결과, ▲총콜레스테롤 ▲저밀도지단백 콜레스테롤 ▲고밀도지단백 콜레스테롤 ▲중성지방의 측정치 중 정상 범위를 벗어난 것이 하나 늘어날 때마다 우울증 유병률이 45~64세 남성에선 1.43배, 19세 이상 여성에선 1.34배씩 증가하는 것으로 나타났다. 우울증과의 관련성이 특히 강하다고 확인된 건 중성지방이다. 중성지방 수치가 정상치보다 높은 중년 성인은 그렇지 않은 사람보다 우울증 빈도가 2.2배 높게 나타났다. 삼겹살 등 육류 속 포화지방은 견과류 등에 든 불포화지방보다 체내에서 중성지방으로 쉽게 바뀐다.

등푸른생선과 같은 어류와 대두·두부 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 우울증 해소에 더 효과적일 수 있다. 비타민과 무기질도 꼭 챙겨야 한다. 비타민과 무기질이 세로토닌을 만들어내는 데 필요한 중간 역할을 하기 때문이다. 특히 비타민 B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌을 잘 만들지 못한다. 비타민D, 나이아신, 철분, 마그네슘, 구리, 칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 중요하다. 엽산을 많이 먹으면 우울 증상이 개선된다는 연구 결과도 있다.

비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소를 곁들여 먹거나, 하루에 한 번 샐러드 한 접시와 사과 하나 정도를 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 비타민B6는 돼지고기·달걀·현미, 엽산은 간·장어·성게, 비타민D는 정어리·다랑어·달걀노른자, 나이아신은 송어·닭가슴살·연어, 비타민B12는 굴·대합·잉어, 구리는 아몬드·꼴뚜기·전복, 아연은 뱀장어·갈치·성게, 철분은 바닷가재·모시조개·피조개, 마그네슘은 잣·호두·전복, 칼슘은 은어·멸치·우유 등에 많다.