나이들어 근육량 유지하려면… 좋은 운동 VS 나쁜 운동

노인은 근육량을 유지하기 위해 평소 많이 걷기 위해 노력해야 한다. 내리막길을 걷는 것은 삼가는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

나이 들어서도 청년처럼 젊음을 유지하려면 체력의 바탕이 되는 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다. 그러나 장년층은 이미 근육량이 많이 줄어들어 헬스장을 찾아 무거운 아령을 들었다가 오히려 부상당하기 십상이다. 어떤 운동을 해야 하는 걸까?

◇젊게 살려면 근육 반드시 유지해야
근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃는다. 근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하므로 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 간다. 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 대사질환 발병 소지도 커진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남는다. 이 물질들이 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있다. 또 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어, 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화된다.

◇걷기, 최고의 운동
노인이 근육량을 유지하기 위해 가장 쉬운 운동은 '걷기'다. 노인에게 걷기는 중강도 유산소 신체활동이다. 제대로 걸으면 근력운동 못지않은 효과를 내기도 한다. 그냥 걷기보다 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲10걸음마다 앉았다 일어나기 ▲팔이나 다리를 높게 들기 등으로 동작에 변화를 주면 근력 운동 효과가 더 커지는 것은 물론, 평형감각도 향상돼 낙상을 예방할 수 있다. 관절에 부담이 가 오랜 시간 걷기 어렵다면 물속에서 걷는 게 방법이 될 수 있다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력, 수압, 저항이 높아 작은 움직임으로도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 또 무릎 관절은 평소 체중이 주는 부담을 온전히 견디고 있는데, 물속에선 부력으로 체중의 35~90%가 감소해 관절의 부담을 덜 수 있다. 관절과 관절 사이 공간을 넓혀줘 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 즐길 수 있는 운동이다. 다만, 초기 골다공증 환자는 뼈에 제대로 된 자극이 가야 하므로 지상에서 운동하는 것을 추천한다. 실내에서는 의자를 이용해 효과적인 근력 운동을 할 수 있다. 의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 편다. 이어 어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 편다. 양손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내린다. 두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내린다. 발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다. 양쪽 모두 3~8회 반복한다. 이런 동작이 어렵다면, 아주 쉬운 운동법이 하나 있다. 의자에 앉았다 일어서기를 10회 반복하면 된다.

◇내리막은 가면 안 돼
다만 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 활동은 피하는 게 좋다. 오히려 근육이 약화할 수 있다. 영국 코번트리대학교 스포츠운동·생명과학연구센터 매튜 힐 박사 연구팀은 노인이 내리막길을 걸을 때 근육이 얼마나 약화하는지 확인하는 연구를 진행했다.​연구팀은 65~78세 노인 19명을 모집해 10명은 수평 걷기 그룹, 9명은 내리막 걷기 그룹에 배정한 후, 30분 동안 걷게 했다. 연구팀은 운동이 끝난 직후, 15분 후, 30분 후, 24시간 후, 48시간 후에 신체 능력을 측정했다. 그 결과, 두 그룹 모두 운동 중 대사 부산물이 축적돼 근육이 약해진 것으로 확인됐다. 그러나 수평 걷기 그룹은 30분 만에 신체 기능 저하가 바로 회복됐다. 반면, 내리막 걷기 그룹의 신체 기능은 48시간 동안 지속해 떨어졌다. 특히 운동 후 24시간이 지나자 신체 기능이 급격하게 저하되고, 근육이 상당량 손실된 것으로 확인됐다. 연구진은 "계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 등의 활동은 근육 길이가 길어지는 '편심 수축'운동에 속하는데, 이 운동은 노인의 근육 약화와 신체 기능 저하를 유발할 수 있는 것으로 보인다"며 "스쿼트 등 수축하는 운동은 노인의 근력 강화에 도움이 될 것"이라고 말했다.