근육량 늘리고 싶다면… 운동 후에 단백질 ‘이렇게’ 드세요

섭취한 단백질이 근육 합성에 잘 쓰이게 하려면, 운동을 마치고 45분이 지난 후에 단백질 20~40g을 먹는 게 좋다는 연구 결과가 있다./사진=게티이미지뱅크

근육을 키우려면 단백질을 충분히 먹어야 한다는 건 상식이다. 이에 닭가슴살과 단백질 보충제를 열심히 먹다 보면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 된다. 많이 먹을수록 근육도 더 많이 생기는 걸까.

단백질을 많이 먹는대서 그게 다 근육으로 가진 않는다. 단백질 대사는 ‘아미노산 풀’을 통해 이뤄진다. 아미노산 풀은 간과 혈액에 있어, 인체 내에서 즉시 사용될 수 있는 아미노산을 통칭한다. 골격을 구성하는 데도 쓰이지만, 항체 호르몬 등 면역물질과 일반 호르몬을 형성하는 데도 쓰인다. 일부는 대소변을 통해 빠져나가거나 머리카락, 손발톱을 구성한다. 필요 이상으로 섭취한 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 혈중 포도당 농도가 이미 충분한 상태라면 지방으로 바뀐다. 단백질을 무작정 먹는대서 살이 빠지거나 근육이 많아지지는 않는 이유다.

물론 부족한 건 좋지 않다. 단백질 섭취량이 필요량보다 적으면, 우리 몸은 근육이나 간에 저장된 단백질을 끌어와서 쓴다. 이미 근육 합성에 쓰인 단백질이라도 다시 아미노산과 포도당으로 전환될 수 있기 때문이다. 이 과정이 소위 말하는 ‘근손실’이다. 단백질이 근육 합성에 기여하게 만들려면 혈중 아미노산 농도가 부족하지 않아야 한다.

적정 단백질 섭취량은 본인 체중과 활동량에 따라 다르다. 미국 체력관리학회(NSCA)에 따르면 운동을 따로 하지 않고 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람은 체중당 0.8g의 단백질만 섭취하면 된다. 체중이 60kg인 남성이라고 가정하면 하루에 48g의 단백질을 섭취해야 한다. 닭가슴살 200g에 포함된 단백질의 양이 이 정도다. 근력이나 근육량 향상을 위해 운동 중이라면 체중당 1.6~1.7g을 섭취하는 게 좋다. 대회를 앞둔 보디빌더들은 체중당 2g 넘게 섭취하기도 한다.

운동 후 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간대는 언제일까. 캐나다 맥마스터대 연구에 의하면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 단, 하루에 필요한 단백질을 한 번에 다 먹기보단, 끼니마다 조금씩 나눠서 먹는 게 좋다.