다이어트 중인데 너무 배고프다… 먹자 VS 참자

배고플 때마다 조금씩 먹는 게 가장 효과적인 다이어트 법이다./사진=클립아트코리아

많은 다이어터들이 배고픔에 시달린다. 다이어트에 성공하려면 불가피하게 식욕을 억제해야 한다고 생각하고, 무조건 간식을 끊는 등 안 먹기 위한 각양각색 노력을 하곤 한다. 그러나 본능은 이기기 어렵다. 결국 끝은 십중팔구 보상심리까지 더한 폭식이다. 다이어트 성공률을 높이려면 배고플 땐 먹자.

실제로 배고플 때 먹는 게 오히려 다이어트에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 미국 럿거스대 보건과학센터 심리학과 샬롯 마키(Charlotte H Markey) 교수 연구팀은 호주, 벨기에, 캐나다, 중국, 이탈리아, 일본, 스페인, 미국, 총 8개국에 거주하는 성인 6272명을 대상으로 식사 스타일과 체중 변화율을 조사했다. 식사 스타일은 ▲스트레스받거나 슬플 때 식사(emotional eating) ▲다이어트를 목표로 엄격하게 제한한 식사(restrained eating) ▲배고플 때마다 식사(eating intuitively) 등 세 가지로 나뉘었다. 분석 결과, 실제로 배고플 때마다 음식을 섭취한 그룹이 가장 체질량 지수가 낮았고 심지어 자신의 몸에 대한 만족감과 자존감도 높았다. 반면, 엄격하게 제한한 식사를 하거나 감정에 휘둘려 식사하는 그룹은 체질량 지수가 배고플 때마다 식사한 그룹보다 전반적으로 높았고, 신체에 대한 만족감과 자존감은 낮은 것으로 나타났다. 마키 박사는 "문화적으로 다이어트에 성공하려면 의지로 식욕을 잘 참고 다스려야 한다는 분위기가 형성돼 왔다"며 "사실은 배고플 때만 식욕이 가실 정도로 적당량을 먹는 게 심리적으로나 신체적으로 건강에 더 나은 것으로 보인다"고 말했다. 물론 먹을 때마다 소식해, 섭취하는 총 열량이 과하지 않아야 한다.

실제로 배고플 때마다 소식해 다이어트에 성공하려면 일단 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분할 줄 알아야 한다. 가짜 배고픔은 심리적 요인으로 허기가 지는 것을 말한다. 우울하거나 스트레스를 받으면 일명 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌 신경전달물질 수치가 떨어진다. 우리 몸은 세로토닌 분비량을 늘리려 뇌로 배고프다는 신호를 보낸다. 이때 특히 맵고 짠 자극적인 음식, 단 고탄수화물 음식을 떠올리게 된다. 실제로 몸은 영양분이 필요 없는 상태이기 때문에 가짜 배고픔에 휘둘려 식사하게 되면 살이 찌기 쉽다. 음식을 먹어도 계속 공허한 기분이 들어 폭식하게 된다. 평소 스트레스나 건강이 많은 사람은 물론 밤낮이 바뀐 생활로 생체리듬이 깨진 사람도 가짜 배고픔을 자주 느낀다. 영국의 조사기관 서플먼츠 조사에 따르면 가짜 배고픔은 피로와 스트레스를 느끼기 쉬운 ▲오전 11시 1분 ▲오후 3시 13분 ▲오후 9시 31분에 자주 나타나는 것으로 확인됐다.

가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분하려면 '브로콜리 테스트'를 해보면 된다. 배고픈데 당장 먹을 수 있는 게 브로콜리밖에 없다. 먹을 것인가? 대답이 '예'라면 진짜 배고픔, '아니오'라면 가짜 배고픔이다. 브로콜리를 싫어하지 않는 사람이라면 본인이 극도로 싫어하는 음식으로 대체해서 생각하면 된다. 예를 들어 오이, 고수 등이 있다. 또 식사한 지 3시간이 지나지 않았는데 허기가 지거나, 점진적이지 않고 갑자기 생긴 식욕이거나, 스트레스를 받는 상황에 심해진 배고픔이라면 가짜 배고픔일 가능성이 크다. 이땐 우선 물을 한 컵 마시자. 이후 20분 뒤에도 여전히 먹고 싶은 음식이 떠오른다면 견과류 등 저열량 식품이나 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 도움이 된다. 특히 단백질이 풍부한 식품은 식욕 억제 효과가 뛰어나다는 미국 존스홉킨스대 보건대학원 연구 결과가 있다. 페퍼민트, 풋사과, 자몽 향 등을 맡는 것도 도움이 된다. 후각은 뇌와 긴밀하게 연결돼 있는데, 특정 냄새들은 포만감을 나타내는 기관인 후각 구에 영향을 미쳐 뇌에서 식욕 억제 호르몬을 방출하도록 한다. 이렇게까지 했는데도 식욕을 참기 어렵다면 산책하거나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중한다.