‘추천 간식’ 청소년은 샌드위치… 다이어트 중인 사람은?

폐경기 여성은 간식으로 볶은 검정콩 한 줌을 먹는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

간식이라고 해서 무조건 몸에 안 좋은 것은 아니다. 제대로 먹으면 건강에 이롭다. 나이와 상황에 맞는 건강 간식에 대해 알아본다.

◇폐경기 여성
볶은 검정콩 한 줌을 추천한다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 단백질 함량은 높고 열량은 낮다.​​

◇임신부
임신부라고 먹고 싶은 대로 아무 간식이나 먹다간, 임신 중 비만해질 수 있다. 임신 중 비만은 태아가 당뇨병 등 각종 질병 위험에 노출되도록 한다. 가장 추천되는 간식은 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드다. 균형 잡힌 음식을 먹는 것이 가장 중요하므로, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 먹는 것도 좋다. 예를 들면, 육식을 즐기지 않는 임신부는 간식으로 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 식이다.

◇청소년
샌드위치 반쪽이나 김밥 3분의 1줄, 저지방 우유 한 잔이 대표 추천 간식이다. 10대 청소년 일일 권장 열량은 2500~2700㎉(남성 기준)로 다른 나이대보다 많다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당류 많은 음식보다, 단백질·탄수화물·지방이 균형 잡힌 샌드위치·김밥이 간식으로 적당하다. 성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요한 만큼, 저지방 우유도 간식으로 먹는 것이 좋다.

◇65세 이상
치즈 1~2장, 견과류 한 줌이 적당하다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않는 편이고, 채소 위주 식사를 하므로 간식으로 유단백·열량이나 불포화지방을 충분히 섭취할 수 있는 식품이 좋기 때문이다. 실제로 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취하며(질병관리본부), 노화로 소화 기능이 저하된 상태다. 살찔 걱정하지 말고, 65세 이상이라면 간식을 충분히 즐기는 게 낫다.​

◇비만한 사람
몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태로, 간식을 자제하는 게 좋다. 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다. 과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다. 지방·당 섭취량이 늘어날 수 있다.

한편, 간식 섭취는 아침과 점심 사이 오전 11시나 점심과 저녁 사이 오후 3시경이 적당하다. 저녁 이후 먹으면 열량을 활동으로 소비하기 어려워, 몸에 지방으로 축적될 확률이 커지고 잠도 깊이 자기 힘들어진다.