[밀당365] 집에서 즐기는 지중해 요리 고단백 ‘해산물 빠에야’

헬스조선DB

빠에야는 밥과 고기 등을 넣고 볶은 스페인 전통음식입니다. 일종의 스페인식 볶음밥인 셈이죠. 오늘은 흔히 먹는 볶음밥이 아닌 이국적인 맛으로 드셔보세요!

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

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해산물 빠에야
고기 대신 각종 해산물 듬뿍 넣어 지방 함량 낮추고 단백질 풍부합니다. 현미를 활용해 혈당 부담 덜고 포만감 오래 유지합니다.

뭐가 달라?

바다 영양 가득 담은 해산물
오징어는 아미노산 성분인 타우린이 풍부합니다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 혈액을 깨끗하게 하고 혈압을 낮춥니다. 간 기능을 강화해 피로 회복 효과도 있습니다. 오징어의 단백질 함유량은 100g당 18.1%로 수산물 중 가장 높습니다. 오징어에 함유된 인, 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 당뇨병 환자의 골절 위험을 낮춥니다. 새우는 아연, 타우린이 풍부하고 양질의 단백질이 함유된 고영양 식품입니다. 망막 세포를 보호하는 기능이 뛰어나 망막병증 예방 효과가 있습니다.

지중해의 선물 올리브오일
올리브오일은 지중해식 식단에 빼놓을 수 없는 재료입니다. 지중해식은 포화지방이 적고 식이섬유가 많은 식단으로, 생선과 해산물을 주 2회 이상 먹으며 지방은 주로 올리브오일로 섭취합니다. 올리브오일은 비타민E, 폴리페놀 등 항산화성분이 풍부해 몸속 염증반응을 줄이고 면역력을 높입니다. 올리브오일 속 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방에 좋습니다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 의하면, 올리브오일을 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮았습니다.

더 건강하게! 방울토마토
방울토마토는 플라보노이드가 풍부해 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진하는 등 혈관 건강에 좋습니다. 일반 토마토보다 비타민B, 비타민C, 칼륨, 라이코펜 등 영양소가 더 많습니다. 조리법대로 방울토마토를 기름에 익혀 소금을 곁들여 먹으면 더 건강한 섭취가 가능합니다. 방울토마토의 라이코펜 성분은 지용성 영양소라 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율이 높아집니다. 방울토마토에 소금을 곁들이면 칼륨, 나트륨 균형이 맞춰져 영양효능이 높아집니다.

재료&레시피(2인분)
현미 1컵, 통 오징어 1마리, 새우 10마리, 다진 양파 1/4개, 깐 마늘 20알, 파프리카(빨강) 1/2개, 파프리카(주황) 1/2개, 방울토마토 10개, 물 500mL, 레몬 슬라이스 2쪽, 맛술 4큰 술, 치킨스톡 큐브 1개, 소금 약간, 후추 약간, 카레가루 약간, 올리브오일

1. 현미를 30분 정도 물에 불린 후 체로 물기를 제거한다.
​2. 오징어는 내장과 껍질을 제거하고 몸통은 링 모양, 다리는 손가락 길이로 적당히 자른다.
​3. 새우는 껍질과 내장을 제거한다.
​4. 마늘은 슬라이스한다.
​5. 파프리카를 곱게 다지고 방울토마토를 반으로 가른다.
6. 프라이팬에 올리브오일 2큰 술, 슬라이스 마늘 절반, 파프리카, 방울토마토, 맛술 2큰 술을 넣고 볶는다.
7. 6에 불린 현미를 넣고 볶는다.
8. 현미가 투명해지면 물 500mL, 치킨스톡, 카레가루 2큰 술을 넣고 약한 불로 익힌다.
9. 소스용 프라이팬에 올리브오일 2큰 술, 남은 마늘 전부, 다진 양파 3큰 술을 넣고 볶는다. 양파가 익으면 오징어, 새우, 맛술 2큰 술을 넣는다.
10. 오징어, 새우가 적당히 익으면 8에 9를 붓고 함께 볶아낸 뒤 소금, 후추를 적당히 넣는다.

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