'이 운동' 혈압 가장 많이 낮춰… 유산소 운동보다 효과 좋아

근육 길이에는 변동을 주지 않고 수축해 버티는 '등척성 운동'이 유산소 운동보다 혈압을 낮추는 데 효과적이다./사진=게티이미지뱅크

근육 길이에는 변동을 주지 않고 수축해 버티는 '등척성 운동'이 유산소 운동보다 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 등척성 운동의 예로는 플랭크, 스쿼트, 악력기 조이기, 다리 들어 버티기 등이 있다.

◇등척성 운동, 혈압 효과적으로 낮춰

최근 영국 캔터베리 크라이스트처치대 심리생명과학부 제이미 M 오드리스콜(Jamie M O'Driscoll) 교수 연구팀은 혈압 강하에 가장 효과가 좋은 운동을 확인하기 위해 270개 임상시험 연구(2주 이상 운동 지속)를 분석해, 영국 스포츠의학저널에 발표했다. 연구팀은 운동을 ▲유산소 운동 ▲동적 근력 운동 ▲유산소-동적 근력 운동 ▲고강도 인터벌 운동(HIIT) ▲등척성 운동 등으로 나눠, 효과를 분석했다. 그 결과, 등척성 운동이 수축기, 이완기 혈압을 각 8.24mmHg, 4mmHg씩 낮춰 가장 혈압 강하 효과가 컸고, 이어 유산소 운동과 동적 근력 운동(6.04/2.54mmHg), 동적 근력 운동(4.55/3.04mmHg), 유산소 운동(4.49/2.53mmHg), 고강도 인터벌 운동(4.08/2.50mmHg) 순으로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있었다. 이와 비슷한 연구가 2013년도에도 진행된 적이 있다. 당시 연구에서는 93개의 연구 결과를 분석했고, 마찬가지로 유산소운동이나 동적근력운동보다 등척성 근력운동이 혈압을 낮추는데 더 효과적인 것으로 나타났다. 오드리스콜 교수 연구팀은 "등척성 운동이 가장 효과가 좋은 이유를 명확하게 규명하진 못했지만, 움직이지 않은 채 근육에 힘을 줬을 때 근육 주변 혈관이 조여졌다가 힘을 풀면 혈류량이 급격하게 늘어나는데 이 동작이 반복되면서 혈관이 확장되는 것으로 추정된다"고 했다. 혈관이 확장되면 혈류가 이동할 수 있는 공간이 넓어져 혈압이 떨어진다.

◇벽에 붙어 무릎 굽혀 8분 버티면 돼

연구팀은 등척성 운동 중 가장 효과 좋은 운동도 찾아냈다. 연구팀은 ▲악력기 조이기 ▲레그익스텐션 머신에서 다리 들어 버티기 ▲벽 스쿼트 등 세 가지 운동을 비교했는데, 벽 스쿼트의 혈압 강하 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 벽스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 등을 벽에 댄 채 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽힌 후 정해진 시간 동안 자세를 유지하는 운동이다. 연구팀은 2분 운동 2분 휴식을 하루에 4번, 일주일에 3번 정도 하는 것을 추천했다. 4세트를 다하고 난 뒤엔 어느 정도 지친 느낌이 들어야 하며, 운동하는 동안엔 숨을 참지 않도록 주의해야 한다. 또 기저질환이 있는 환자가 등척성 운동을 하면 몸에 부담을 줄 수 있으므로 의사와 먼저 상담해야 한다. 한편, 유산소 운동 중에서는 달리기가 가장 효과적인 혈압 강하 운동이었다.