급하게 근력 운동을 하다 보면 몸에 무리가 갈 수 있다. 일단 몸부터 풀자. 오윤아는 양반 다리로 앉은 다음 깍지를 낀 채 기지개 켜듯 팔을 위로 올렸다가 얼굴이 매트 바닥에 가까워질 만큼 상체를 앞으로 숙였다가 옆구리 스트레칭을 했다. 이어 기어가는 자세로 밸런스 잡기. 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎이 오게 자세를 취한 뒤 팔다리를 앞뒤로(왼팔x오른다리, 오른팔x왼다리) 뻗었다가 팔꿈치와 무릎이 가슴 앞에서 만나게 당겼다가 뻗는 동작을 반복한다. 이 동작을 마치면 손을 앞으로 멀리 보낸 다음 가슴이 매트에 닿게 상체를 숙였다가 일어나서 양손과 양발을 바닥에 고정한 채 몸을 앞뒤로 흔들며 움직인다.
「 누워서 복근 운동 」
평소 누운 자세로 근력 운동을 많이 한다는 오윤아. 시작은 무릎을 세운 채 윗몸 일으키기. 이때 크런치는 반만 10회. 이어 무릎을 들어 크런치 10회, 두 다리를 곧게 들어올린 채 크런치 10회, 발바닥을 붙인 채 다리를 다이아몬드 형태로 만들어 크런치 10회. 이 동작을 반복하면 윗배부터 다리로 이어지는 아랫배까지 코어 힘이 강해진다. 무리하게 하는 것보다 할 수 있는 범위에서 강도를 늘리는 것이 중요하다.
다음은 하복부 운동, ‘레그 레이즈’. 양손을 머리 뒤로 한 채 두 다리를 내렸다 올리는 동작을 10회 반복한다. 이어 팔꿈치와 무릎이 교차로 닿도록 몸을 일으키는 옆구리 운동. 지금까지 동작을 3~4회, 가능하다면 5회까지 반복한다. 음악을 틀면 운동에 도움이 되고, 중간에 잠깐씩 쉬는 시간을 가져야 더 효과적이다.
「 누워서 힙업 운동 」
다음은 힙업 운동. 무릎을 세우고 누운 자세에서 골반을 들어올린 다음 위아래로 움직인다. 이때 치골이 올라갔다 빠지는 느낌을 확실히 받는 것이 중요. 이어 다리를 한쪽씩 들어올린 채 같은 동작을 반복한다. 힙업 뿐만 아니라 등과 허리 라인에 아치가 생기는 것을 느낄 수 있다.
이어지는 팔 운동. 두 손으로 바닥을 짚은 채 위 아래로 몸을 움직인다. 팔이나 엉덩이로만 움직이는 게 아니라 전신으로 움직여야 운동 효과가 있다.
「 플랭크로 마무리 」
앞선 동작들로 몸에 유연성이 생겼다면 플랭크로 마무리 하자. 오윤아는 두 손을 모아 매트에 팔을 댄 자세로 시작한다. 가능한 시간 동안 버틴 다음 양 발로 걸어가듯 좌우로 옆구리를 비튼 다음 무릎을 세워 한쪽씩 다리를 차 주는 세 동작을 연결한다.
오윤아의 운동 팁은 스트레칭 동작을 할 때 활배근 부위(갈비뼈 뒤쪽 등 근육 부위)를 쭉 내려주는 것. 운동 효과를 키워주기 때문이다. 수축과 이완을 반복하며 몸을 풀어주면 오늘의 운동 끝!
