‘숨만 쉬어도 살 빠진다’… 기초대사량 높이는 방법은?

살이 잘 찌고, 덜 찌고는 기초대사량의 높고 낮음에 따라 결정된다. /사진=게티이미지뱅크

살이 잘 찌고, 덜 찌고는 기초대사량의 높고 낮음에 따라 결정된다. 기초대사량은 가만히 있어도 하루에 저절로 소모되는 에너지를 말한다. 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 실제로 나이가 들었을 때보다 젊었을 때 더 살이 쉽게 빠지는 이유는 기초대사량이 높아서다. 보통 다이어트라고 하면 무조건 음식 섭취량을 줄여야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 다이어트 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높여야 한다고 입을 모은다. 기초대사량, 어떻게 높일 수 있을까?

◇성별, 유전자, 체지방률 등 다양한 요인
기초대사량을 증가에 선천적인 요인, 생체적 요인 등 다양한 요인이 영향을 미친다. 선천적인 요인으로 유전자, 성별 등이 있다. 성별의 경우 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 더 높다. 생체적인 요인의 경우 갑상선 호르몬, 아드레날린 등의 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등이 대표적이다. 이 외에도 식생활, 운동, 외부 운동 등과 같은 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시킨다.

◇정해진 시간에 식사, 운동 필수
기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세 끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹는 게 중요하다. 굶거나 끼니를 거르면 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 적당량의 운동은 필수다. 운동은 그 자체로 에너지를 소모하지만, 제지방량을 늘려 기초대사량을 높인다. 제지방량은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 나머지 무게를 말한다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지기 때문이다. 우선 매일 20~30분 이상 유산소 운동과 스트레칭, 간단한 근력운동을 통해 기초대사량을 높여보자. 특히 아침 일찍 운동하면 낮보다 체온이 1도 정도 낮아 모든 대사 활동이 느려진 상태이므로 기초대사율을 더 크게 올릴 수 있다.