[issue&] 65세 이상 절반 단백질 부족 … 근감소 방치하면 사망위험 3배↑

근육, 80대 되면 절반까지 감소

당뇨병·고지혈증 등 합병증 유발
척추 노화 겹치면 디스크 위험도
근력 운동과 함께 단백질 섭취해야

근육은 신체 전반의 건강 상태에 영향을 미친다. 일찍부터 근육을 비축해야 노년에 올 수 있는 사고나 질병에 대비할 수 있다. [사진 pixta]

나이가 들수록 근육이 줄고 근력이 떨어지는 건 자연스러운 노화 과정이다. 근육은 40대 전후로 줄어들기 시작해 60대가 되면 30%, 80대가 되면 절반까지 줄어든다.

중년 이후 체중은 그대로인데 팔다리는 가늘어지고 쉽게 피곤하거나 조금 걸어도 숨이 차고 다리가 아프다면 근감소증을 의심해야 한다. 나이가 들면서 근육의 양이 감소하기 시작해 근력과 근 기능이 떨어지는 질환이 근감소증이다. 2021년부터 치료해야 하는 질환으로 분류됐다.

그러나 근감소증을 치료할 수 있는 약은 아직은 없다. 근력 운동을 하고 단백질을 충분히 섭취하는 것이 해결책이다.

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근육은 신체 전반의 건강 상태에 영향

계단 내려가기가 힘들어 난간 손잡이를 잡게 되고 걸음걸이가 느려진다면 이미 근육이 꽤 줄어든 상태다. 근육의 양과 근력이 모두 줄어드는 근감소증은 각종 질병과 사고, 사망의 위험을 높이므로 방치해서는 안 된다. 근감소증은 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈가 약해지는 것과 관련이 있으며 당뇨병·고지혈증 등과 같은 합병증을 유발할 수도 있다. 나이 들어 근감소증에 척추의 노화까지 겹치면 허리디스크의 위험도 높아지는 것으로 알려져 있다. 근감소증을 겪는 노인군이 그렇지 않은 노인군보다 사망위험이 3.7배 높다는 연구 결과도 있다.

근육은 팔다리를 움직이는 역할을 할 뿐만 아니라 혈관·신경·뼈·심장 등 신체 전반의 건강 상태에 대해 영향을 미친다. 특히 고령층은 근육이 감소하면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨에 걸리기 쉽고, 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 골절 위험이 커진다. 허리디스크 위험도 높아질 수 있다. 척추 주변 근육이 약해지면 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크에 대한 부담이 커지고 퇴행성 변화가 더 심해질 수 있다.

근육은 우리 몸의 비상식량이라고도 한다. 중년부터 근육을 비축해야만 노년에 근육 감소로 인해 올 수 있는 사고와 질병에 대비할 수 있다. 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로도 알려져 있다.

특히 70세 이후부터 근육량과 근육 강도 모두 그 이전보다 약 2배씩 줄어드는 것으로 알려져 있는데, 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기가 쉽지 않다. 노년층의 근감소증 여부는 간단한 테스트를 통해 확인해볼 수 있다. 유럽노인병학회에서 마련한 기준으로는 15초 안에 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 하지 못 하면 근육이 부족한 것으로 판단한다. 캔을 딸 때 전처럼 손에 힘이 들어가지 않거나 소파에 앉았을 때 다리가 많이 벌어지는 것도 근육이 줄어든 영향이 크다. 근육이 줄면 악력이 떨어지고 허벅지 안쪽 근육이 약해져 다리를 모으지 못하고 자신도 모르게 벌어질 수 있다.

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단백질 섭취 부족 시 근감소증 위험 2배 ↑

근감소증은 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 꾸준히 관리해야 한다. 무엇보다 중요한 건 근육의 원료가 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 평소 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기가 적은 고기 등을 충분히 먹어 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 섭취량이 적은 남성 노인의 근감소증 발생 위험이 2배 이상 높다는 연구 결과도 있다.

통상 하루에 몸무게 1kg당 1.2g가량의 단백질이 필요한 것으로 알려져 있다. 몸무게 60kg의 성인이라면 하루 72g 정도의 단백질을 섭취해야 하는 셈이다. 이를 위해서는 달걀 10개나 우유 2000mL 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 한다.

그러나 소화력도 떨어진 고령층이 음식만으로 충분한 단백질을 섭취하기에는 한계가 있다. 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명이 1일 단백질 섭취량을 충족하지 못했다. 식사 외의 방법으로 단백질을 보충할 필요가 있다.

나이 들어 소화가 부담스러워지면서 동물성 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 육류 섭취가 어려울 경우에는 유제품으로 동물성 단백질을 보충할 수도 있다.

단백질은 소화가 더딘 영양소인 만큼 빠른 흡수율도 중요하다. 입자 크기가 작은 산양유 단백은 소화가 잘돼 속이 더부룩하지 않다. 장 건강에 도움이 될 수 있는 올리고당도 함유해 노화로 인해 장 기능이 저하된 이들도 섭취할 수 있다.

■ 중장년층 단백질 보충에 최적화 제품

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일양약품㈜의 ‘일양 바로프로틴큐’(사진)는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품으로, 끼니로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다.

35g 한 포에 고함량 단백질 20g과 칼슘 등 6가지 핵심기능성 원료가 들어 있어 중장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워줄 수 있다. 일양약품㈜ 관계자는 “나이 들어 빠지는 근육을 지키려면 단백질이 필요한 걸 알면서도 맛이 없으면 꾸준히 먹기가 어렵다”며, “‘일양 바로프로틴큐’는 맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타서 식사 대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다”고 말했다. 입자 크기가 작은 단백질이어서 소화도 잘된다.

일양약품㈜에서는 200세트 한정으로 ‘일양 바로프로틴큐’ 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가 증정한다. 제품 문의는 080-830-0303. 홈페이지(www.ilyang365.co.kr) 참조.
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김승수 중앙일보M&P 기자 kim.seungsoo@joongang.co.kr