오락가락하는 비, 무릎 통증 다시 심해졌다면 ‘이 운동’

무릎 통증이 심할 땐 무리한 운동을 하지 말고 가벼운 운동과 스트레칭을 해야 한다. /게티이미지뱅크

최근 갑자기 비가 쏟아졌다 그치는 날이 반복되면서 장마철처럼 뼈마디가 쑤시고 아픈 사람이 늘었다. 비가 오면서 기온은 낮아지고 습도가 높아지면 관절막 주위의 신경이 자극돼 통증은 심해질 수밖에 없다. 무릎 관절 통증 때문에 불편함을 겪고 있다면, 간단한 해결책을 찾아보자.

◇무리하지 말고 가벼운 운동·스트레칭
관절통증이 심해질 땐 평소보다 스트레칭을 더 많이 하고, 가벼운 운동을 해야 한다. 가만히 있으면 근육이 더 위축되고 약해져 관절 통증이 심해질 수 있다. 물론 무리한 운동은 당연히 해선 안 된다.

관절통이 있는 환자는 운동 전후 스트레칭 시간을 늘리고 수영, 실내 자전거, 스쿼트, 요가 등 실내 운동을 가볍게 하는 게 좋다. 달리기나 줄넘기, 축구, 농구, 배구 등 무릎에 충격을 많이 주는 운동은 피해야 한다.

도구를 사용해 간단한 운동을 할 수도 있다. 우선 허리를 반듯하게 세워 앉은 다음 수건을 말아 무릎 아래에 놓는다. 발끝은 몸쪽으로 당기고, 무릎은 곧게 편다. 그다음 오금으로 수건을 4초간 눌렀다가 3초간 힘을 천천히 빼는 동작을 반복하면 된다. 이 운동은 7회를 1세트로 총 2~3세트 정도로 충분하다.

적당한 무게의 물건을 이용하는 방법도 있다. 일단 누운 상태에서 500~1000g 정도의 물건을 발목에 묶는다. 그다음 반듯하게 다리를 편 상태에서 10~20cm 정도 들어 올렸다 잠시 버틴 뒤 천천히 내리는 동작을 반복하면 된다. 이 운동은 하루 100회 정도면 된다.

사진=힘찬병원 제공

무슨 운동을 하더라도 운동 전후 스트레칭은 필수다. 스트레칭은 바닥에 누워 팔과 다리를 90도로 든 뒤 가볍게 흔들거나, 국민체조와 같은 맨손 운동만으로도 충분하다.

다만, 관절염이 있다면, 운동 전 의사에게 정확한 운동 처방을 받는 게 가장 중요하다. 노원을지대병원 류마티스내과 허진욱 교수는 "부적절한 운동을 하면 오히려 관절염을 악화시킬 수 있다"며 "환자 자신에게 맞는 운동의 종류와 지속 시간에 대하여, 반드시 자신에 대해 잘 알고 있는 관절염 주치의로부터 상세하게 처방을 받아야 한다"고 밝혔다.