아침에 끓인 미역국으로 점심·저녁도 해결? 그래선 안 되는 이유

미역국을 자주 먹으면 요오드를 과다 섭취하게 된다./사진=게티이미지뱅크

미역국은 끓이기 쉽다. 게다가 맛있다. 어릴 적, 커다란 솥에 끓인 미역국으로 하루 세끼를 해결한 경험이 누구나 한 번쯤 있다. 간단하게 끼니를 해결하기 제격이지만, 영양학적으론 그리 좋지 않다. 요오드를 과다 섭취할 수 있어서다.

식품의약품안전처가 권장하는 일반 성인의 요오드 일일섭취량은 150μg이다. 문제는 미역에 요오드가 과도하게 풍부하다는 것이다. 말린 미역을 1회 섭취량(10g)만큼 먹으면 1160μg이나 섭취하게 된다. 미역국에 넣은 미역 양에 따라 다를 수 있지만, 미역국 한 그릇엔 최소 700μg의 요오드가 들었다. 일일 요오드 상한 섭취량은 2400μg인데, 하루 3끼를 다 미역국으로 먹으면 이미 2100μg을 충족한다. 대한갑상선학회 자료에 의하면 우유 한 잔(200g)만 마셔도 약 160.8μg의 요오드를 더 섭취하게 된다. 한국인이 자주 먹는 김, 홍합, 멸치, 새우, 달걀노른자 등에도 요오드가 들어있으므로 상한섭취량을 넘기는 건 금방이다.

게다가 한국인은 이미 요오드 섭취량이 많은 편이다. 한국보건산업진흥원 김초일 박사팀이 2016~2018년 국민건강영양조사자료를 분석해 국민의 요오드 섭취량을 추정한 결과, 한국인의 하루 평균 요오드 섭취량은 417μg이었으며, 중앙값은 129μg이었다. 갑상선 질환을 앓았던 적 있거나, 가족력이 있는 사람은 요오드 과다 섭취를 경계해야 한다. 당장은 갑상선이 멀쩡해도 요오드를 과다 복용이 반복되면 이상이 생길 수 있다. 갑상선 호르몬이 생성될 때 요오드가 작용하는 과정에서 소량의 활성 산소가 만들어진다. 요오드를 과량 섭취해 이 과정이 촉진되면 갑상선염 발병 위험이 커진다. 다량의 요오드가 몸에 갑자기 들어가면 갑상선 호르몬 생산 과정이 억제돼 오히려 갑상선기능저하증이 생기기도 한다.

출산을 마친 산모도 예외는 아니다. 임신 중엔 하루 220μg, 출산 후엔 하루290μg의 요오드를 먹는 게 적당하다. 일반인의 권장섭취량보다 많은 것은 맞으나, 매 끼니 미역국을 챙겨 먹어야 할 정도까진 아니다. 하루에 미역국 반 그릇에서 한 그릇만 먹어도 충분히 섭취할 수 있는 양이다.