크게 노력하지 않아도… 살 빠지는 습관들

빛을 차단한 어두운 곳에서 수면해야 호르몬이 정상 분비되고 신진대사가 원활하다./사진=클립아트코리아

체중 감량을 하려면 규칙적인 운동, 식이조절이 필수다. 추가로, 특정 생활습관을 실천하면 살이 빠지는 데 도움이 된다. 무엇일까?

◇레몬 물 마시기
레몬 물은 체중 감량을 돕는다. 레몬 물은 포만감을 줘 식사량 조절을 돕고 미네랄, 구연산 등이 풍부해 신진대사를 촉진한다. 레몬에 함유된 폴리페놀, 펙틴 등은 체내 지방 증가를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 미국 오클랜드 어린이병원 연구결과, 레몬 물을 많이 마신 과체중 여성은 마시지 않은 과체중 여성보다 체중, 지방이 감소했다. 단, 레몬은 pH 2~3으로 산성이 강해 위가 약한 사람은 레몬 물 섭취를 자제해야 한다.

◇체중 자주 측정
1주일에 한 번은 체중을 측정하자. 체중을 자주 재면 체중 감소뿐 아니라, 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과가 있다. 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면 그렇지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다. 연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 해, 식습관 및 운동 등 생활습관 개선에 동기를 부여하기 때문으로 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있다. 단, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 동반된 경우에는 잦은 체중 측정을 권하지 않는다. 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세우는 게 좋다.

◇거울 앞에서 식사
식당에 거울을 배치하면 식사량 조절에 도움이 된다. 미국 센트럴플로리다대 연구에 의하면, 거울이 있는 방에서 케이크를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 식욕과 만족감이 덜했다. 반면, 샐러드를 먹을 때는 차이가 없었다. 연구팀은 식사하는 본인의 모습을 거울을 통해 확인하면 자기객관화가 쉬워지기 때문으로 분석했다. 케이크, 과자 등 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 경우, 살찌는 음식을 먹는다는 사실을 빠르게 자각해 심리적 불편감이 들고 식욕이 저하된다.

◇어두운 곳에서 수면
잘 때는 빛을 전부 차단해 어두운 환경을 조성해야 한다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어진다. 밤에 분비되는 멜라토닌 분비가 억제되고 아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해져, 코르티솔의 영향을 받는 렙틴이 잘 나오지 않는다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 제때 분비되지 않으면 살이 찌기 쉽다. 인슐린 저항성도 높아져 혈당, 혈압이 상승한다. 실제로 미국노스웨스턴대 연구에 의하면, 수면 중 빛에 노출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만일 확률 14%, 고혈압일 확률 13.8%, 당뇨병일 확률 8% 더 높았다. 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 멜라토닌 분비량에 영향을 미친다. 따라서 효과적인 빛 차단을 위해 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 게 좋다.