채소 먹으면 단백질 부족? ‘이 채소’는 식이섬유·단백질 다 많아

무청시래기는 식이섬유와 단백질이 모두 풍부하다./사진=게티이미지뱅크

건강을 위해 채소를 많이 먹는 사람들. 식이섬유 섭취량이 늘어나는 건 좋지만, 단백질 섭취량이 부족하지 않을까 걱정될 수 있다. 무청시래기로 채소를 섭취하면 이런 걱정을 덜 수 있다. 채소지만 단백질 함량이 풍부하기 때문이다.

무청시래기 중에서도 국산 무청시래기는 특히 식이섬유·단백질이 풍부하다. 한국, 중국, 일본에서 제조 유통되는 무청 시래기의 제품 특성을 비교 분석한 결과, 한국산 무청 시래기에 식이섬유와 단백질이 가장 풍부했다는 조사 결과가 있다. 농촌진흥청이 한국 41종, 중국 23종, 일본 14종 총 78종의 무청 시래기를 대상으로 영양성분을 분석한 결과, 식이섬유 함량은 ▲한국 33% ▲중국 29% ▲일본 27%였으며, 단백질 함량도 ▲한국 21% ▲중국 19% ▲일본 17%로 나타났다. 이외에 시금치, 브로콜리, 케일, 루꼴라 등 채소도 단백질이 비교적 풍부한 편이다. 시금치는 100g당 2.9g, 케일은 3.3g, 브로콜리는 3g 정도의 단백질을 함유하고 있다.

단백질이 풍부한 채소를 먹었대도 주의는 필요하다. 채소 위주의 식사를 하다 보면 ▲무기질 ▲칼슘 ▲단백질 등 영양소가 부족하기 쉽다. 해조류, 견과류, 콩류 등을 골고루 먹어 이들 영양소를 보충해야 한다. 그렇지 않았다간 골밀도가 낮아질 위험이 있다. 채식만 하는 남녀 대학생 67명과 일반적인 식사를 하는 남녀 대학생 143명의 골밀도를 조사했더니, 채식하는 남자 대학생의 평균 골밀도는 101.73, 여자 대학생은 84.15였다는 국내 연구 결과가 있다. 이는 채식 하지 않는 남자(107.43), 여자(89.64) 대학생보다 낮은 수치다. 정상 골밀도를 밑도는 비율과 골감소증을 보인 비율도 남녀 모두 채식하는 대학생이 높았다.

식이섬유 섭취량이 늘어나면 부족해질 수 있는 건 또 있다. 바로 수분이다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해진다. 변비를 예방하려 식이섬유를 먹었다가 오히려 배변이 어려워질 수 있다. 미국 애리조나대학 연구팀에 따르면, 일반 성인 기준 하루 식이섬유 섭취량이 50g을 초과할 경우 설사·구토·복부팽만 등 부작용이 생길 수 있다. 보건복지부에서 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 남성의 식이섬유 충분섭취량은 25~30g, 성인 여성의 충분섭취량은 20g이다.