휴가 후 밤낮 바뀌어 힘들다면 '이렇게' 해보세요

휴가 후 불면증이 생겼다면 생활습관을 점검해 보자. 간단한 변화만으로도 숙면을 유도할 수 있다. /게티이미지뱅크

아직 마음만은 휴가지에서 남아있는 탓일까. 휴가는 끝났지만 늦게 자고 늦게 일어나던 휴가철 생활 습관이 남아, 수면리듬이 깨진 이들이 많다. 수면리듬이 틀어진 상태가 계속되면 만성적인 불면증이 될 수 있다. 불면증은 집중력 저하, 졸음 등으로 이어져 업무에 지장을 주고, 사고 위험을 높여 주의가 필요하다. 휴가 이후 밤낮이 바뀌어 힘들다면, 생활습관을 바꿔보자. 간단한 생활습관 변화만으로도 숙면에 가까워질 수 있다.

숙면 첫 걸음은 쾌적한 잠자리 조성
숙면을 위해선 잠자리부터 살펴야 한다. 온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 잘 자기 어렵다. 침실의 온도와 습도를 적당한 수준으로 유지하는 건 숙면을 위해 생각보다 더 중요한 일이다. 수면에 적당한 온도는 사람마다 차이가 있지만 18~22℃ 정도가 적당하다고 알려졌다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도로, 여름에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다.

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 "여름철에는 실내 온도를 대략 24~26℃를 유지하는 것이 좋다"고 말했다. 이어 "선풍기나 에어컨을 밤 동안 계속 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해진다"며 "이 때 상기도 감염(감기)에 취약해질 수 있어 주의가 필요하다"고 밝혔다.

규칙적인 기상·졸릴 때만 잠들기
정상적인 수면리듬을 되찾기 위해선 억지로라도 규칙적인 생활을 해야 한다. 항상 일정한 시간에 기상해 활동해야 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직일 수 있다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려다 보면, 불면 악순환이 생길 수도 있다.

졸릴 때만 잠을 자는 일도 중요하다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 건 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 정석훈 교수는 "잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면, 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 거실 같은 곳에 앉아 있다가 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 들어가도록 해야 한다"고 말했다.

심신 안정돼야 숙면… 격렬한 운동·공포영화는 피해야
규칙적인 운동도 숙면에 도움이 된다. 운동은 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분 정도면 된다. 운동은 가벼운 수면 장애의 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 단, 지나치게 격렬한 운동이 아닌, 자신의 체력에 맞는 운동을 해야한다. 지나치게 격렬한 운동은 몸을 각성하는 효과가 있어 오히려 잠들기 어려워질 수 있다. 또한 각성 효과로 인한 불면을 피하기 위해선 너무 늦은 저녁엔 운동을 피하는 게 좋다.

같은 맥락에서 저녁 시간에 공포 영화와 같은 지나치게 자극적인 영상을 시청하는 건 좋지 않다. 잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV 등 영상을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 각성 상태가 유지될 수 있다. 정석훈 교수는 "저녁 시간엔 흥분을 피하고, 미지근한 물로 샤워하거나 점진적 근육 이완요법, 명상 등을 통해 편안한 상태를 유지해야 한다"고 말했다.

취침 전 카페인·술·담배는 금물… 과식·과음도 자제해야
일명 기호식품으로 분류되는 카페인·술·담배도 취침 전에는 피해야 한다. 정석훈 교수는 "카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 콜라 등)와 담배는 수면을 방해하는 주요 요소이다"고 말했다. 또한 그는 "술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수는 있으나, 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 못 자고 자꾸 잠에서 깨게 하기에 취침 전엔 피하는 게 좋다"고 밝혔다.

잠들기 전 음료를 너무 많이 마시는 일도 숙면을 방해해 주의해야 한다. 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 마시면, 화장실에 가기 위해 잠에서 깰 수 있다.

정석훈 교수는 "달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다"며 "건강한 숙면 습관을 통해 여름철 흐트러지기 쉬운 잠을 잘 잡아 여름철 휴가 후유증을 극복하길 바란다"고 말했다.