라면 좋아하는 청소년, 비타민·칼슘 부족… ‘이것’과 함께 먹어야

가공식품을 자주 먹는 청소년은 비타민A와 칼슘이 부족하기 때문에 우유를 섭취하는 게 좋다. 중장년층은 만성질환 예방 및 관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하는 게 좋다. 최근 식약처는 이러한 내용을 담은 안내서를 발간했다.

◇가공식품·카페인 섭취 잦은 청소년, 비타민A·칼슘 보충해야…
식품의약품안전처 식품의약품안전평가원은 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분인 비타민·무기질의 적정한 섭취에 도움을 주기 위한 식생활 안내서 ‘식품 속 미량 영양성분, 비타민·무기질 여행’을 발간했다고 24일 밝혔다.

이번 안내서는 가공식품과 간편식 섭취 증가 등으로 비타민·무기질 섭취가 부족한 청소년과 전 연령층 중 과일·채소 섭취량이 가장 많이 감소한 중장년층의 균형 잡힌 식생활 실천에 도움을 주기 위해 마련됐다.

비타민·무기질은 신체 기능의 유지와 조절에 필수적인 성분이다. 체내에서 생성되지 않으므로 특히 신체 성장이 활발한 청소년은 식품 등으로 반드시 섭취해야 합니다. 그런데 국민건강영양조사 결과에 따르면 영양성분별 권장섭취량 미만 섭취 청소년의 비율은 비타민A 91.5%, 비타민C 83.8%, 칼슘 91.2%, 철 79.5%로 나타났다.

아울러 청소년은 카페인을 섭취하는 비율도 높다. 카페인은 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 증가시켜 칼슘 등의 결핍을 초래할 수 있다. 에너지음료 등을 섭취할 때는 표시사항을 확인해 카페인 일일 섭취권고량(150mg)을 넘지 않도록 주의해야 한다. 에너지음료 한캔(250ml)의 카페인 함량은 약 80mg이다.

편의점에서 라면·삼각김밥·떡볶이 등으로 간단하게 끼니를 해결하는 청소년들은 비타민A, 칼슘 등이 부족하다. 우유 등을 같이 섭취하는 게 권고되는 까닭이다. 칼슘 하루 권장섭취량은 남학생 900~1000mg, 여학생 800~900mg이다. 우유 1팩(200ml)에는 약 226mg의 칼슘이 들어 있다.

◇과일·채소 섭취 부족한 중장년, 여성은 철 결핍까지…
중장년층은 과일·채소 섭취량이 10년 전보다 크게 줄었다. 2012년과 2021년 국민건강영양조사 결과를 비교했을 때 연령별 과일·채소 하루 섭취 변화량은 다음과 같다. ▲1~2세 –7g(196.4→189.4) ▲3~5세 –55.7g(260.9→205.2) ▲6~11세 –59.1g(316.2→257.1) ▲12~18세 –72.6g(371.6→299.0) ▲19~29세 –113.1g(389.6→276.5) ▲30~49세 –142.4g(530.1→387.7) ▲50~64세 –58.9(579.5→520.6) ▲65세 이상 +29.2(444.4→473.6). 전체적으로 감소했지만 30~40대의 감소세가 두드러진다.

중장년층은 만성질환 예방관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하는 게 중요하다. 또 적절한 운동과 규칙적인 식사를 하는 게 좋다. 다만 지나치게 많은 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 섭취하지 않도록 표시사항 등을 확인하는 게 권고된다. 하루 과일·채소 섭취 권장량은 500g 이상인데 100g에 해당하는 양은 사과 3조각, 오렌지 1/2쪽, 바나나 1개 등이다.

40대 여성은 철 결핍으로 인한 빈혈에 유의할 필요가 있다. 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈이 있고 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족하기 때문. 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소를 충분히 섭취하고 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 음식이 필요하다. 비타민D 하루 충분섭취량은 중·장년 남녀 10ug으로 연어 1조각(60g)이나 달걀 1개(60g)만 먹어도 충분하다.

식약처는 “국민의 건강한 식생활을 지원하기 위해 나트륨·당류와 비타민·무기질의 섭취량을 분석·평가해 영양성분의 섭취가 불균형한 계층을 지속적으로 모니터링하고 있다”며 “앞으로도 국민의 건강한 식생활 실천에 도움을 줄 수 있는 다양한 정보를 제공하겠다”고 말했다.