[아미랑] 과일의 과유불급 ‘적당히’ 먹어야 건강합니다

<아미랑 밥상>

사진=클립아트코리아

“식욕이 저하됐는데, 과일은 먹을 만해서 한 대접 정도 먹습니다.”
“과일이 항암 치료에 좋다고 들어서 매 끼니마다 먹어요.”
“과자보다 건강한 간식이라 부담 없이 먹습니다.”

항암 치료 식사 교육을 진행하다 보면, 과일 섭취에 대한 암 환자의 관심이 뜨겁습니다. 항암 치료로 저하된 암 환자의 식욕이 새콤달콤한 과일 섭취로 돋워지기 때문이겠죠. 특히 과일의 장점만 부각한 여러 매체의 정보로 인해 암 환자들에게 ‘과일은 무조건 좋다’라는 인식이 생기기도 합니다. 물론 과일은 고지방·고열량·고당질 음식보다 상대적으로 건강합니다. 하지만 필요 이상으로 과하게 섭취하면 미치지 못한 것과 같다는 ‘과일의 과유불급’을 기억해야 합니다. 암 환자들이 건강하게 과일을 섭취하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

과일은 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 식사에 부족한 영양성분을 보충해줍니다. 과일은 염증을 유발하는 활성산소를 제거하는 최고의 항산화 식품입니다. 과일에 들어 있는 대표적인 항염증 물질은 비타민, 식이섬유, 파이토케미컬인데요. 다양한 색마다 각기 다른 파이토케미컬을 함유하고 있는 만큼, 빨주노초파남보 다양한 색으로 과일을 먹으면 좋습니다.

한 가지 주목해야 할 점은 과일 섭취 방법입니다. 과일은 하루 1~2접시 내로 ‘간식’으로 먹어야 합니다. 식사대용으로 많이 먹거나 식사는 하지 않고 과일만 섭취할 경우, 그에 따른 문제가 생깁니다. 과일의 주성분은 ‘과당’입니다. 과도한 당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 호르몬 분비량에 영향을 끼칩니다. 특히, 늘어난 인슐린은 암세포의 분열과 성장을 자극시킵니다. 또, 당류를 하루 권장량 이상으로 과잉 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적돼 비만, 고지혈증 위험을 높입니다. 따라서 과도한 당 섭취는 피하고 과일의 좋은 영양성분은 얻기 위해 ‘적당히’ 섭취하는 것이 중요합니다.

그렇다면, 얼만큼이 적당히일까요? 개인마다 일일 에너지 필요량은 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 일반 성인 기준(2000kcal), 적절한 과일 섭취량은 과일 100g 내외(1회 섭취량)를 하루 2회 섭취하는 양입니다(2020년 한국인 영양소 섭취기준). 바나나 1개나 사과 반 개나 귤 2개나 딸기 5~6알 중에서 하루 두 가지를 섭취하는 양이라고 생각하시면 됩니다. 2회 분량을 한꺼번에 섭취하기보단 오전·오후 나눠서 섭취하세요. 또한 식사를 든든하게 하고 식후 두 시간 뒤에 섭취하는 것을 권장합니다. 식사 전에 과일을 먹으면 식사량이 줄어들 수 있고, 식사 이후 바로 섭취하면 식후 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다.

다만, 당뇨병이나 만성콩팥병을 동반한 암 환자라면 영양사와의 상담 후 과일을 섭취하기를 권합니다. 당도와 칼륨이 높은 과일은 당뇨병이나 만성콩팥병 환자의 체내 칼륨 농도를 비정상적으로 높입니다. 또한 항암 치료 중에는 개인의 면역 수칙에 따라 생과일 섭취가 제한될 수 있으므로 반드시 의료진에게 확인 후 섭취하세요.

식사로 충분한 3대 영양소(탄수화물·단백질·필수지방산)와 식이섬유를 섭취하고 식사에 부족한 영양성분을 과일로 보충하는 식단이 가장 균형 잡힌 식사입니다. 아래와 같이 건강하게 과일을 섭취하는 방법을 참고해 나에게 필요한 양의 과일을 알아두시길 바랍니다.

<건강하게 과일 섭취 하는 법>
1. 나에게 필요한 만큼만 섭취하기(하루 100~200g)
2. 충분한 식사 후 식후 두 시간 뒤 섭취하기
3. 갈거나 즙을 내서 먹지 않기
4. 과일은 식사가 아닌 간식이란 걸 명심하기
5. 식사대용으로 먹을 경우, 샐러드, 삶은 계란, 요구르트 등 곁들이기
6. 먹을 양을 미리 접시에 담아두고 먹기
7. 아삭한 식감 때문에 과일을 더 찾게 된다면 대체 음식으로 오이, 당근, 파프리카 활용하기

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