팔·다리 가늘고, 배만 볼록…올챙이배 싫다면? ‘이 음식’ 도움

올챙이배를 가진 중장년층의 경우 온갖 질병에 걸릴 위험이 높기 때문에 식단과 운동으로 관리가 필요하다./사진=게티이미지뱅크

나이가 들면 근육량이 매년 줄어든다. 체중이 정상이라도 팔, 다리는 마르고, 배만 나오기 쉽다. 일명 ‘올챙이배’라고도 한다. 과식, 음주, 운동 부족, 불규칙한 수면 등이 대표적인 원인이다. 올챙이배를 가진 중장년층의 경우 온갖 질병에 걸릴 위험이 높다. 올챙이배의 위험성과 예방법을 알아본다.

◇올챙이배, 뇌·신장·눈 악영향
▷치매 최대 5배
올챙이배일 경우 치매 위험이 3~5배 정도 높아질 수 있다. 미국 노스웨스턴대 의대 연구팀은 폐경 여성 7163명을 대상으로 복부비만을 나타내는 ‘허리-엉덩이 비율(WHR)’과 전신 비만 지표인 ‘체질량지수(BMI)’를 측정하고, 이 수치와 치매 발병 위험도의 관계를 분석했다. 그 결과,  정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 이상)은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 미만)과 신체 전체가 비만한 사람(BMI 30 이상)보다 치매 발병 위험이 각각 5배, 3배 정도 높았다. 비만한 사람은 치매 발병 위험이 4배 정도 높다는 스웨덴 연구 결과도 있다. 전문가들은 비만한 복부에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 치매를 유발할 수 있다고 추정했다. 지방은 뇌의 신경전달 물질과 뉴런을 만드는데, 지방이 많아지면 이 과정에서 불균형이 생겨 치매 위험이 증가할 수 있다.

▷신장질환 20%
올챙이배는 신장 기능에도 영향을 미친다. 신장질환 위험도가 20% 정도 상승한다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀은 신장 기능이 정상인 평균 39세 남녀 318명의 복부지방과 혈청단백질을 복부 CT(컴퓨터단층촬영)와 혈액검사로 측정했다. 혈청단백질은 신장에서 재흡수되는 단백질로, 이를 측정하면 신장 기능을 알 수 있다. 연구 결과, 복부에 내장지방이 많으면 정상 범위 안이지만 신장 기능이 떨어졌다. 외국에서는 WHR이 높을수록 신장 기능이 저하된다는 연구 결과(네덜란드 연구)와 체질량지수가 높으면 신장질환 발병률이 23% 높아진다는 사실(미국 연구)이 발표된 바 있다.

▷황반변성 2배
황반변성 위험 역시 2배 이상으로 커진다. 황반변성은 눈에 생긴 퇴행성 질환으로, 시력 저하를 유발한다. 호주 멜버른대학 연구팀은 40세 이상 남녀 2만1000명을 대상으로 WHR과 노인성 황반변성 발병률을 장기간 조사했다. 그 결과, WHR이 0.95에서 0.1 포인트 올라갈 때(허리가 두꺼워짐) 노인성 황반변성 발병률이 75% 증가했다. 영국 연구에서는 BMI 30 이상인 사람의 노인성 황반변성 발병 위험이 2배로 상승했다. 복부지방이 혈액에 녹아들었다가 눈에 혈액을 공급하는 맥락막이라는 혈관층에 찌꺼기를 많이 만들면, 이 찌꺼기가 망막 중심부인 황반의 주변부에 쌓여서 이를 우회하는 비정상적인 신생혈관을 만든다. 이 혈관은 약해서 잘 터지기 때문에 황반변성을 유발할 수 있다.

◇올챙이배 예방하는 방법
올챙이배 예방의 핵심은 꾸준한 근력·유산소 운동과 식이요법 병행이다. 그중에서도 식사를 제대로 챙겨 먹는 게 매우 중요하다. 복부지방은 늘리지 않으면서 근력은 강화하는 식품으로 식단을 구성해야 한다.

1. 소식하고, 단백질 섭취하기
소식하더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량(1kg당 0.8g)을 다 채워주는 게 좋다. 근육을 만드는 원료로 쓰이는 단백질이 부족하면 근육량이 더 감소할 수 있기 때문이다. 땅콩, 아몬드 등의 견과류를 섭취하면 좋다. 실제 땅콩 100g당 단백질 함량은 25.8g, 아몬드는 21.26g이다. 성인 52명을 대상으로 6주 동안 아몬드 섭취와 복부 지방의 상관관계를 연구했더니 간식으로 아몬드를 먹은 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 복부 지방량, 허리둘레 등이 감소했다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있다.

2. 류신 많이 든 음식 챙겨 먹기
전문가들은 올챙이배 예방을 위해 필수아미노산인 류신을 챙겨 먹으라고 권한다. 류신은 단백질 분해를 억제하고, 합성을 촉진하는 성분이다. 부족할 경우 근육 생성이 잘되지 않는다. 실제 류신을 먹으면 약화된 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과가 있다. 류신은 보충제보단 음식으로 챙겨 먹는 게 더 좋다. 보충제로 복용하면 다른 필수아미노산과 섭취 균형이 깨져 오히려 체지방이 쌓일 수 있다. 건어물(북어, 멸치 등), 참치, 김, 치즈 등의 섭취하도록 한다.

3. 세 가지 비타민 섭취는 필수
비타민B2와 비타민E도 일일 권장 섭취량을 지켜 먹는 것도 도움이 된다. 비타민B2의 일일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg이다. 비타민E의 일일 권장 섭취량은 남녀 모두 10mg이다. 두 성분은 항산화 성분이 가득하다. 지방은 근육에 염증을 초래해 근육 생성을 방해하는데, 항산화제는 염증 생성을 막아준다. 비타민B2가 풍부한 음식으로 우유, 청국장, 요구르트, 치즈, 육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치 등이 대표적이다. 비타민E는 대두, 해바라기씨, 잣, 아몬드 등의 견과류에 많이 들어있다. 비타민D(일일 권장 섭취량 10㎍) 역시 근육세포 성장에 중요 역할을 한다. 생선, 달걀, 우유 등에 많이 들어있다.