목이 아프고 뻣뻣해서 안 돌아가요… 초간단 개선법

사진=클립아트코리아 제공

고개를 숙인 채 스마트폰을 하거나, 같은 자세로 앉아있는 시간이 많아지다 보니 목 통증을 호소하는 사람이 많다. "목이 뻐근해요" "목이 안  돌아가요" 등 호소하는 증상도 다양하다. 한 자세로 오래 있거나 목을 과도하게 숙인 상태로 있으면 목의 근육과 인대가 점점 경직되고, 척추 디스크 내 압력이 증가하면서 목을 움직일 때마다 뻣뻣한 느낌과 통증 발생할 수도 있다. 일시적인 것은 괜찮지만, 40대 이상에서 3~6개월 이상 목 통증이 계속된다면 목디스크일 수 있으므로 정밀 검사를 받아봐야 한다.

◇목디스크 의심해야 할 때  
목 아픈 사람의 3~5%는 목디스크 환자다. 목에는 7개의 척추 마디와 30개 이상의 관절이 밀집해 있어 질환이나 외상에 취약하다. 특히 앉아서 얼굴을 고정한 채 반복 작업을 하는 사람이나, 체질적으로 경추에 디스크 변성이 잘 생기는 사람은 목디스크 위험군이다. 40대 미만의 젊은 사람은 목 근육의 긴장 때문에 통증이 생기는 것일 뿐 목디스크일 가능성은 적지만, 40대 이후에 반복되는 목 통증은 목디스크 가능성이 높다. 40대 이상에서 ▲목이나 등 주변 통증 ▲팔·손목·손가락 저림 ▲목 돌리기 어려움 등의 증상이 3~6개월 나타난다면 병원에 가서 MRI 등 정밀 검사를 받아보는 것이 좋다.

40대 미만인 사람의 목 통증은 근육 긴장과 함께, 일자목·거북목일 가능성이 높다. 일자목·거북목은 당장 목디스크와 큰 관련은 없지만, 10~20년 후에는 병이 될 수 있다. 목은 C자 커브를 이뤄야 정상인데, 목이 일자가 되면 디스크로 가는 압력이 증가한다.

◇눈만 감아도 목 통증 개선
목 통증이나 목디스크 모두 습관과 관련이 있다. 앉아서 작업을 하는 사람에게 목디스크가 많이 생긴다. 목디스크 명의인 박윤관 전 고려대 의대 교수는 목 통증이나 디스크를 예방하려면 눈을 덜 쓰려고 노력해야 한다고 권고한다. 그는 "보기 위해 집중하다보면 목에 긴장을 할 수 밖에 없으며, 거북목 자세나 소파에 비스듬히 기댄 자세에서 무언가를 보면 목의 부담은 더 커지게 된다"며 “쉴 때 눈을 감고 몸의 긴장만 누그러뜨려도 목 통증은 한결 좋아진다”고 했다. 당장 눈을 감고 허리를 편 채 바른 자세로 명상을 해보자. 목이 가벼워지는 느낌이 들 것이다.

특히 목을 과도하게 숙이면서 스마트폰을 보는 것은 목에는 최악이다. 보기 위해 집중하면서 몸이 긴장을 하기 때문. 무언가를 보는 한 목 근육, 인대, 뼈는 계속 긴장하므로 수시로 눈을 감고 쉬는 것이 도움이 된다.

평소 앉은 자세도 중요하다. 허리를 펴고 턱을 당기는 자세를 취해야 한다. 스마트폰도 눈높이로 들어 사용해야 한다. 긴장된 목 근육을 풀어주는 스트레칭은 수시로 하자. 고개를 가능한 범위만큼 천천히 돌리는 스트레칭이 도움이 된다. 목을 돌릴 때는 허리를 바로 편 상태에서 돌려야 한다.