'이 동작' 30초 버티면 근육 나이 20대

사진=클립아트코리아 제공

실제 나이와 근육 나이는 다르다. 평소 운동을 꾸준히 하는 등 자기 관리를 잘 한 사람이라면 근육 기능이 좋겠지만, 그렇지 않은 사람이라면 젊어도 근육 기능이 떨어져 있을 가능성이 크다.

집에서 간단히 자신의 근육 나이를 측정하는 방법이 있다. 근육량과 근육의 질을 대변하는 능력을 간접적으로 보는 지표들로, 간단한 동작이나 자세로 자신의 근육 상태를 체크할 수 있다.

▶한 발로 서서 양팔 들어 올리기=하체 근육과 균형 감각을 측정하는 방법이다. 눈을 감고 한 발로 버티다 균형이 깨지는 데 걸리는 시간을 재면 된다. 10초 이하라면 근육 나이가 60대 이상이고, 30초를 버티면 근육 나이가 20대이다. 각 나이 기준보다 못 미치면 역시 근육 나이가 실제 나이보다 많은 것이다.

그래픽=헬스조선 DB

▶두 손 모아 들어 올리기=상체 근육과 유연성을 측정하기 위한 방법으로 ‘두 손 모아 들어 올리기’ 방법이 있다. 양 팔꿈치를 붙이고 최대한 얼굴 위로 올리면 된다. 나이에 따라 적정 팔꿈치 위치가 있는데, 20대는 눈 위치까지 올리고, 50대 이상은 대개 입보다 아래다. 실제 나이 기준에 못 미친다면 근육의 탄력성과 유연성이 저하된 상태라고 이해하면 된다.

▶앉아서 상체 젖힌 후 다리 들어 올리기=자세 유지에 중요한 코어 근육(배 근육 등)을 보는 방법도 있다. 몸을 40도 정도 젖힌 후 양다리를 들어 올리는 각도를 통해 측정이 가능하다.

▶한 발로 의자에서 일어나기=일본에서 고안된 테스트다. 한 발로 40㎝ 높이의 의자에서 일어나는 것이다. 이 때 양손은 이용하지 말고 가슴 앞에 모아둬야 한다. 한 발로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군 초기인 1단계라고 본다. 양 다리로 20㎝ 높이의 의자에서 일어나지 못하면 운동기능저하증후군이 심각한 2단계로 본다.

◇근육 나이 젊어지게 하는 법

근육 나이는 운동을 하지 않으면 실제 나이보다 많아지게 마련이다. 평소 빠른 걷기 운동이라도 실천한다. 현재 관절·척추 질환이 없다면 운동 기능을 높이기 위해 '로코모션 훈련법(locomotion training)'을 실천해봐도 좋다. 총 4가지 운동법으로 구성돼 있는데, 첫째는 '눈 뜨고 한쪽 다리로 서있기'이다. 다리를 번갈아 가며 1분씩 매일 3회 시행한다. 둘째는 '스쿼트'이다. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이 때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하며 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 5~15개의 스쿼트를 매일 3회 시행한다. 셋째 '똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기'다. 10~20회 매일 3회 시행한다. 넷째는 '런지'다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛은 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮춘다. 10~20회 매일 3회 하면 된다.