과일 후식도 건강에 ‘독’ 된다고?

밥을 먹고 바로 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 췌장에 무리를 줘 당뇨병을 유발할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

밥을 먹고 후식으로 달콤한 과일을 찾는 사람들이 많다. 비타민과 섬유질 등 각종 영양소가 많은 과일은 건강에 ‘득’이 되는 식품이지만, 식후에 바로 먹는다면 오히려 ‘독’이 될 수도 있어 주의해야 한다. 왜일까?

과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 오르기 때문이다. 그럼 췌장에 무리를 줘 당뇨병을 유발할 수 있다. 췌장은 음식물이 몸에 들어오면 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 흡수시켜 에너지원으로 활용하고, 나머지는 지방으로 전환해 혈당 수치를 식사 전으로 되돌린다. 이렇게 혈당이 식전으로 돌아가기까지는 약 2시간 정도가 소요된다. 그런데 식후에 바로 과일을 먹게 되면 췌장은 다시 인슐린을 분비해야 한다. 이처럼 반복되는 췌장의 과부하는 당뇨병의 위험을 높인다.

또 식후에 과일을 먹는 습관이 지속되면 비만으로 이어지기 쉽다. 과일을 많이 먹어 혈당이 급상승하면 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극할 뿐만 아니라, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 특히 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다.

식후 과일은 소화불량을 유발하기도 한다. 밥을 먹은 뒤 음식들이 위에 남아 소화되고 있을 때 과일을 또 먹으면 위를 쉽게 통과하지 못하기 때문이다. 또 과일을 주로 구성하는 단당류는 위가 아닌 소장에서 소화, 흡수되기 때문에 위에 오래 머물러도 소화가 되지 않는다. 게다가 과일의 당이 발효하면서 가스를 발생시켜 속을 더부룩하게 만들기도 한다. 과일에 들어 있는 타닌산도 소화불량을 일으키는 원인 중 하나다. 타닌산은 위 속 다른 음식물에 있는 단백질과 결합해 소화를 방해한다. 또 칼슘과 결정체를 만들어 칼슘의 흡수를 막는다.

따라서 과일은 식사하기 30분~1시간 전 혹은 식사 후 2~3시간 후에 섭취하는 게 가장 좋다. 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아진다. 또 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과도 볼 수 있다. 식후 2~3시간 후에 섭취해도 좋다. 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 시간이다. 식후 소화가 되고 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 섭취하면 된다.