운동 언제 할까? 식사 전 vs 식사 후

체중 감량이 목적이라면 식전 운동이 적합하고, 근육 단련이 목적이라면 운동 전 식사가 효과적이다./사진=게티이미지뱅크

운동은 공복일 때 하는 게 효과적일까? 아니면 든든한 식사 후에 하는 게 더 좋을까? 운동의 목적에 따라 다르다.

◇식전 운동, 평균 33% 지방 더 태워
체중 감량이 목적이라면 식전 운동이 더 효과적이다. 영국의 한 연구팀은 식전 운동과 식후 운동의 지방 연소량을 측정했다. 그 결과, 식전 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태우는 것으로 확인됐다. 공복인 경우에는 저혈당이라 탄수화물로 구성된 당을 이용하지 않고, 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 다만, 다이어트 효과를 높이고 싶다면 운동 후 과식에 주의해야 한다. 보통 운동이 끝난 뒤 배고픔이 몰려오는 경우가 많다.  이때 과일이나 채소를 먼저 한 접시 섭취하면 과식을 방지할 수 있다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지고, 열량 흡수율도 낮아지기 때문에 가급적이면 운동 후 1~2시간 후에 식사를 하는 게 가장 좋다.

◇근육 단련, 운동 전 탄수화물·단백질 섭취
근육 단련이 목적이라면 운동 전 식사가 권장된다. 식사는 탄수화물과 단백질이 풍부한 식단으로 구성해야 한다. 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 할 경우 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 사용한다. 이로 인해 오히려 근육이 손실될 수 있다. 주 에너지원인 탄수화물을 든든히 먹고 운동해야 운동 효율이 올라간다. 특히 단백질을 섭취하고 운동하면 근육이 더 잘 생성된다. 단백질은 근육세포를 재생하는 데 필수적인 영양소이기 때문이다. 식사는 운동 1~2시간 전에 하는 게 좋다. 탄수화물은 잡곡밥, 잡곡빵 등이 적합하고, 단백질은 닭가슴살 같은 살코기, 달걀 등으로 섭취한다.