엎드려 자면 안 좋다던데… 왜?

잘못된 수면 자세는 척추는 물론 눈에도 안 좋은 영향을 미친다./사진=클립아트코리아

수면 자세는 사람마다 다르다. 스스로 팔을 포개어 자기 머리를 받치거나 엎드려 자는 사람 등 다양하다. 하지만 엎드려 자는 자세는 최대한 피하는 게 좋다. 건강에 여러 악영향을 미칠 수 있다.

◇안압 높아지고 척추 틀어져
최악의 수면 자세는 ‘엎드린 자세’다. 엎드려 자면 안압이 높아져 녹내장 위험이 커진다. 녹내장은 안압으로 시신경에 이상이 생겨 시력이 약해지는 질환이다. 누우면 머리가 심장보다 낮아져 경정맥(목 혈관)의 혈압이 높아지며 안압이 상승하는데, 특히 엎드려 누우면 압박이 강해져 안압이 더 높아진다. 고대안암병원 안과 유정권 교수팀 연구에 따르면 천장을 보고 누었을 때 눈의 안압은 14.65㎜Hg이었다. 하지만 엎드려 자면 15.65㎜Hg에서 19.4㎜Hg까지 상승하는 것으로 알려졌다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰진다. 척추, 목 관절에도 좋지 않다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있기 때문이다.

미용적 측면에서도 엎드린 자세는 피하는 게 좋다. 목 옆과 목 뒷부분 살이 접혀 노화의 상징인 목주름을 유발할 수 있다. 그뿐 아니라 얼굴 전체가 짓눌리면서 피부에 자극이 가해지고 눈가, 입 주변에도 주름이 생기게 된다. 또 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하기 쉬운 베개에 얼굴을 대면 여드름이 생길 가능성도 높아진다.

◇좌우 대칭 맞춰 누워야
올바른 수면 자세는 척추의 곡선이 유지되는 자세다. 척추는 몸을 지탱하고 외부 충격을 흡수할 수 있도록 ‘S자’ 곡선을 이룬다. 이를 유지하려면 천장을 보고 누운 상태에서 뒤통수와 목, 척추를 직선이 되도록 놓이게 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 팔다리를 쭉 뻗어야 한다. 이때 어깨가 말려들어 가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주는 것도 좋다. 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선이 유지되게 한다.

베개와 매트리스도 제대로 선택해야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 근육이 긴장할 수 있다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 또한 체중이 무거운 사람일수록 단단한 매트리스를 선택하는 것이 좋다.