살 빼려면 백미 보다 현미? 핵심은 덜 먹고 더 운동!

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비만은 심장과 혈관 질환 등 만병의 근원이다. 따라서 적절한 체중 관리는 각종 질환을 막거나 개선하는데 큰 역할을 한다. 그래서 선택하는 길이 다이어트다.

다이어트를 시작하면 마치 성공 꿀팁 중 하나로 여겨지는 “백미 보다는 현미를 먹어라”는 조언을 자주 듣게 된다. 현미는 겉껍질만 벗겨낸 쌀로 껍질을 모두 벗겨낸 백미에 비해 섬유질 등 각종 영양소가 훨씬 많이 함유되어 있다. 식품업계에서도 건강을 중시하는 소비 패턴을 반영, 현미를 활용한 다양한 제품 출시에 한창이다.

백미가 단순 탄수화물(단당류, 이당류)인 것과 달리 현미는 복합탄수화물로 분류된다.

단순 탄수화물인 백미가 혈당을 빠르게 올리고 흡수가 잘 되는 단당류 비율이 더 높은 반면 현미는 혈당지수(GI)가 낮은 음식이다. 혈당지수는 소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당(탄수화물)으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지 표시하는 수치다. GI 70 이상이면 고혈당 지수, 55 이하를 저혈당 지수로 분류한다.

혈당을 빠르게 올리면 인슐린이라는 호르몬이 나온다. 이는 혈당을 낮춰주는 역할을 하지만, 우리 몸에 에너지를 축적하려는 방향으로 몸을 반응하게 한다. 인슐린이 과다 분비되면 지방이 쌓여 살이 찔 가능성이 높아진다. 불필요한 인슐린 분비를 방지하기 위해서는 탄수화물 섭취 시 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물 위주로 섭취해야 한다. 그래야 혈당이 완만하게 오른다.

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그러나 체지방 감량 및 다이어트의 성패를 가르는 결정적 요소는 음식의 종류가 아니다. 현미를 먹기 때문에 빠지고, 백미를 먹기 때문에 찌는 것은 아니다. 핵심은 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적을 때 감량이 잘 이루어진다는 점이다. 체중을 줄이려면 탄수화물, 단백질, 지방 같은 영양소의 비율보다 총 섭취 열량을 줄이는 것이 중요하다.

그렇다고 먹는 양 조절로만 체중 감량을 노린다면, 지나친 억제로 인해 스트레스가 쌓여 요요현상에 노출될 위험이 크다. 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 효과적이다. 감량한 체중을 유지하려면 기초대사량이 매우 중요한데 기초대사량은 근육량과 밀접한 관계가 있다. 섭취한 칼로리보다 소모 칼로리를 많게 하려면 덜 먹고 더 운동하는 방법 밖에 없다.