오늘 밤 깊이 잠들고 싶다면… ‘이런 음식’ 피해야

커피, 초콜릿, 아이스크림 등에 함유된 카페인은 뇌를 자극해 각성하고 흥분하게 만들기 때문에 잠들기 전 먹지 않는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

열대야는 조금 물러났지만 여전히 불면증으로 힘들어하는 사람이 많다. 잠이 안 오는 이유에는 불규칙한 생활 패턴이나 스트레스나 등 여러 가지 요인이 있지만, 음식이 영향을 주는 경우도 더러 있다. 숙면을 방해하는 음식들을 알아본다.

◇기름지고 배부른 음식, 숙면 방해해
야식으로 치킨, 라면 등 기름진 음식을 배부르게 먹은 후에 잠을 잘 잔다고 착각하는 사람이 많다. 하지만 이는 포만감으로 인해 일시적인 졸림을 느끼는 것일 뿐이다. 포화지방과 나트륨 함량이 높은 음식은 수면에 도움이 되지 않는다. 잠들기 직전 음식을 먹으면 소화기관이 활발하게 움직여 숙면을 방해하기 때문이다. 따라서 다음날 오히려 더 몸을 피곤하게 만들 수 있다. 실제 임상수면의학에 실린 연구에 따르면, 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 잠들기가 어렵고, 잠을 통한 피로회복 수준도 떨어지는 것으로 나타났다. 숙면을 위해서는 잠들기 2~3시간 전에 음식을 먹지 않는 게 좋다.

◇커피·초콜릿·아이스크림 속 카페인 주의해야
과도한 카페인도 불면증의 주범이다. 카페인은 뇌를 자극해 각성하고 흥분하게 만들고, 밤잠을 달아나게 한다. 커피는 물론, 의외로 아이스크림이나 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있어 잠들기 전에는 섭취를 피하는 게 좋다. 특히 녹차 아이스크림에는 100g당 카페인이 99.83mg 들어 있는데, 이는 100mL당 39.03mg의 카페인이 들어있는 시중 캔 커피보다도 3배나 많은 양이다. 초콜릿은 주원료인 카카오 콩에 카페인이 함유돼 있다. 또한 잠이 오지 않을 때 따뜻한 차를 마시는 경우도 있는데, 녹차와 홍차 등에도 역시 카페인이 들어 있어 주의해야 한다.

◇술 마시면 빨리 잠들어도 자꾸 깨게 만들어
잠들기 전에는 술도 피해야 한다. 심지어 불면증이 있는 사람 중 술에 의존해 잠을 취하는 경우가 많은데, 좋지 않은 습관이다. 술을 마시면 잠에 빨리 드는 효과는 있을 수 있다. 알코올이 신경세포와 조직을 마비시켜 전신 신경을 이완시키기 때문이다. 하지만 반복되면 잠의 품질을 심각하게 떨어뜨린다. 술을 마시면 피로를 없애는 깊은 잠(비렘수면) 시간이 줄어들 뿐만 아니라, 알코올이 분해되면서 이뇨 작용을 촉진하고 자율신경계를 자극해 잠을 깨운다. 술을 마신 날에는 새벽에 일찍 깨고 자도 잔 것 같지 않은 느낌이 드는 것이 이 이유에서다.

한편, 숙면에 도움이 되는 음식들도 있다. ▲아몬드 ▲따뜻한 우유 ▲바나나 ▲체리 등이다. 아몬드에는 수면 호르몬인 멜라토닌과 근육을 이완시켜 편안한 상태의 숙면을 돕는 마그네슘이 풍부하다. 우유에도 멜라토닌의 원료인 트립토판이 들어있어 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워먹으면 좋다. 바나나도 흥분 상태를 가라앉히고 심신의 긴장을 푸는 데 효과적이며 체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다.