유난히 더운 올 여름 마지막 복날, 고기말고 채소로 보양하세요. [쿠킹]

“흰색 채소는 면역력을 높이고 몸속 노폐물을 배출해요. 혈관을 맑게 하고 활성산소를 억제하는 건 보라색 채소죠. 빨간 채소는 혈관 순환을 돕고 심장을 건강하게 합니다.”
최윤정 요리 전문가는 채소의 색이 주는 효과에 주목해 말복 보양식으로 채소 솥밥을 제안했다. 솥밥은 한 그릇으로 탄수화물,단백질, 비타민을 충분히 섭취할 수 있는 온전한 보양식이다. 올해 마지막 복날엔, 나도 지구도 생각하는 채소 보양식에 도전해보면 어떨까.

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고구마청경채솥밥

“고구마에는 탄수화물이 풍부하고 단백질, 지방, 식이 섬유, 비타민이 골고루 들어 있어요. 감자보다 단맛이 강하지만 당 지수가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 있죠. 껍질의 일부가 검은 것은 쓴맛이 나고 잔뿌리가 많으면 질길 수 있으니 고를 때 잘 살펴보세요. 전분 함량이 낮은 호박 고구마는 구워야 맛있고, 전분이 많은 밤 고구마는 찜통에 쪄야 고유의 맛을 온전히 발휘할 수 있습니다. 포슬한 고구마와 고슬고슬한 솥밥은 잘 어울립니다. 취향에 따라 고구마 껍질을 벗기지 않아도 상관없어요.”

고구마는 달지만, 당 지수가 낮아 다이어트에도 좋은 재료다. 사진 사계절 맛있는 채소 솥밥 보양식

▶소요 시간: 재료 준비 10분, 요리 시간 30분
▶준비 재료: 쌀 300ml, 채수 290ml, 고구마 2개 , 청경채 4개, 마늘 3~4톨
▶양념 재료: 쯔유 1큰술, 검은깨 1큰술, 올리브오일 1큰술, 식용유 2큰술, 소금 약간
▶만드는 법
① 쌀은 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 상태에서 20분간 불린다.
② 고구마는 도톰하게 자르고 찬물에 10분간 담가 전분을 뺀다.
③ 청경채는 한입 크기로 사각 썰고 마늘은 굵게 다진다.
④ 달군 팬에 식용유 2큰술을 두르고 고구마를 겉만 노릇하게 굽는다.
⑤ 솥에 올리브오일 1큰술을 두르고 마늘을 볶다가 향이 올라오면 청경채 넣어 볶은 후 소금으로 간한다.
⑥ 청경채가 노릇해지면 불린 쌀을 넣고 쯔유 1큰술, 소금 약간으로 간해 1분 더 볶다가 채수를 넣는다.
⑦ 뚜껑을 연 상태에서 중강불로 5분간 끓이고 바글바글 끓어오르면 주걱으로 2~3번 저은 후 솥밥 길이 생겼을 때 윗면을 정리하고 약한 불로 줄인다.
⑧ 쌀 위에 ④를 올리고 뚜껑을 닫아 제일 약한 불에서 10분간 끓인다.
⑨ 불에서 내려 15분간 뜸 들인다.
⑩ 뜸이 다 들었으면 뚜껑을 열고 검은깨 1큰술을 솔솔 뿌린다. 검은 깨 대신 볶은 통깨로 대체해도 괜찮다.

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방울토마토양송이솥밥

“한입에 먹기 좋은 방울 토마토는 여느 토마토보다 비타민 B·C와 칼슘 함유량이 더 높아요. 또 색깔과 맛이 다양하고 조금 더 달콤한 맛을 느낄 수 있습니다. 식이 섬유와 무기질이 풍부하고, 지방 합성을 억제하는 데 도움을 주는 라이코펜이 들어 있어 다이어트 식단에도 빠지지 않는 식재료죠. 새콤하고 달콤한 방울 토마토에 풍미 진한 양송이버섯을 곁들여보세요. 방울토마토에서 나온 즙이 쫄깃한 버섯과 섞이면서 감칠맛이 훨씬 깊어진답니다. 잘 익은 토마토를 큼직하게 깍둑 썰어 대체해도 괜찮아요.”

강렬한 태양아래 무르익은 여름 토마토는 보약이다. 사계절 맛있는 채소 솥밥 보양식

▶소요 시간: 재료 준비 5분, 요리 시간 30분
▶준비 재료: 쌀 300ml, 채수 290ml, 방울토마토 7~8개, 시금치 ⅓단, 양송이버섯 6~7개
▶양념 재료: 발사믹 글레이즈 1큰술, 쯔유 1큰술, 올리브오일 4큰술, 소금 약간, 통후추 약간

▶만드는 법
① 쌀은 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 상태에서 20분간 불린다,
② 양송이버섯은 모양을 살려 3등분으로 편 썰고 방울토마토는 꼭지를 따고 반으로 자른다.
③ 시금치는 뿌리를 자르고 길이로 2등분한다.
④ 팬에 올리브 오일 2큰술을 두르고 양송이버섯을 중간 불에서 굽는다.
⑤ 버섯이 노릇노릇해지면 방울토마토를 더해 주걱으로 누르듯 굽는다. 이때 토핑용 방울토마토를 조금 남긴다.
⑥ 방울토마토 껍질이 터지면 발사믹 글레이즈 1큰술, 소금 약간을 뿌려 재빨리 볶으며 섞어준다.
⑦ 솥에 올리브오일 1큰술을 두르고 중간 불에서 시금치를 1분간 볶다가 불린 쌀과 채수를 붓고 쯔유 1큰술로 간한 후 뚜껑을 연 상태에서 중강불로 5분간 끓인다.
⑧ 바글바글 끓어오르면 주걱으로 2~3번 저은 후 솥밥 길이 생겼을 때 윗면을 정리하고 약한 불로 줄인다.
⑨ 쌀 위에 ⑥과 토핑용 방울 토마토를 올린 후 뚜껑을 닫고 약한 불에서 10분 더 끓인다.
⑩ 불을 끄고 15분 간 뜸 들인 후 뚜껑을 열어 향긋한 올리브오일 1큰술과 통후추를 갈아 낸다.

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새송이버섯무솥밥

“무는 속이 꽉 차 무거우면서 탱탱하고 잔뿌리가 없는 것을 고르세요. 무는 시금치의 6배에 달하는 칼슘을 함유해 뼈 건강에 도움을 줍니다. 무를 채 썰어 볕에 말린 무말랭이는 비타민과 칼슘 함량이 높을 뿐 아니라 오독한 식감이 재밌더라고요. 새송이버섯무솥밥은 무의 시원하고 달큼한 맛을 그대로 느낄 수 있는 솥밥이에요. 무에서 채수가 나오는 것을 생각해 밥물을 조금 덜 잡아주는 걸 잊지 마세요. 새송이버섯을 구울 땐 버섯에서 물기가 나왔다가 다시 흡수될 때까지 굽는 게 포인트입니다.”

무는 소화들 돕는 성분이 있어 여름, 보양식 재료로 좋다. 사진 사계절 맛있는 채소 솥밥 보양식

▶소요 시간: 재료 준비 10분, 요리 시간 30분
▶준비 재료: 쌀 300ml, 채수 280ml, 무 ⅓개 , 새송이버섯 1팩, 쪽파 ½단
▶양념 재료: 소금 약간,들기름 2큰술, 쯔유 2큰술, 검은깨 1큰술

▶만드는 법
① 쌀은 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 상태에서 20분간 불린다.
② 무는 도톰하게 채 썰고 쪽파는 얇게 총총 썬다. 새송이버섯은 세로로 길쭉하게 편으로 써는데, 구우면 얇아지기 때문에 두껍게 썰어 준비한다.
③ 마른 팬에 버섯을 지지듯 굽고 소금으로 간하다. 버섯에서 물기가 나왔다가 다시 흡수될 때까지 굽는다.
④ 솥에 들기름 2큰술을 두르고 무를 넣어 중간 불에서 볶는다.
⑤ 무가 반투명해지면 불린 쌀을 넣고 1분 더 볶다가 채수를 붓고 쯔유 2큰술로 간한다.
⑥ 뚜껑을 연 상태에서 중강불로 5분간 끓인다.
⑦ 바글바글 끓어오르면 주걱으로 2~3번 저은 후 솥밥 길이 생겼을 때 윗면을 정리하고 약한 불로 줄인다.
⑧ 쌀 위에 구운 버섯을 가지런히 올리고 뚜껑을 닫아 제일 약한 불에서 10분간 끓인다.
⑨ 불에서 내려 15분간 뜸 들인 후 뚜껑을 열어 썰어놓은 쪽파를 듬뿍 올리고 검은깨 뿌린다.
tip. 먹기 전에 들기름을 취향껏 추가하면 더 고소하게 먹을 수 있다.

■ 솥밥의 기본 채수만들기

「 “솥밭의 감칠맛은 채수에서 비롯됩니다. 맹물을 사용했을 때보다, 훨씬 깊은 맛이 나죠. 채수를 따로 끓이기 힘들 때는 국물용 다시마를 냉침하거나 쌀 위에 바로 올려 지어도 좋고요. 시판 채수를 활용할 때는, 원물로만 만든 무첨가 제품을 고르세요. 갖은 채소로 끓인 채수는 상온에 두면 금방 상할 수 있으니, 넉넉하게 끓인 후 냉장고에 보관하면 보통 3~4일 정도까지 사용할 수 있습니다.”

▶소요 시간: 재료 준비 5분, 요리 시간 30분
▶준비 재료: 물2l, 대파(하얀 부분) 2대, 양파1개, 무(5cm 두께) 2덩어리, 손바닥만 한 크기의 국물용 건다시마 1개,
▶만드는 법
① 물에 모든 재료를 넣고 중약불로 끓인다.
② 무가 투명해지면 다 익을 때까지 끓인 후 식힌다.
③ 내용물을 면보다 채반으로 걸러 채수만 따로 모은다.
」

최윤정 요리전문가는 일상의 식재료를 간단한 방법으로 근사하게 만드는 것에 관심이 많다.식품영양학을 전공하고 도쿄에서 신혼생활을 하면서 두 나라의 장점을 뽑은 독특한 레시피를 개발, SNS에 공유하면서 요리전문가의 길을 걷게 되었다. 류니키친이라는 유튜버 채널을 운영하고 있다. 저서로는
「사계절 맛있는 채소 솥밥 보양식」

있다.