[밀당365] 돌돌 말아 건강하게! 고단백 ‘포두부쌈’

헬스조선DB

더운 날씨엔 뜨거운 불 앞에서 오래 요리하기 힘들죠. 신선한 채소를 간편하고 맛있게 먹는 법 알려드립니다. 널찍한 포두부 위에 각종 채소, 고기 올려 돌돌 말아 먹는 ‘포두부쌈’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!

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포두부쌈
쌈 요리에 흔히 사용되는 라이스페이퍼는 혈당지수가 80으로 높습니다. 라이스페이퍼 대신 탄수화물 적고 단백질 풍부한 포두부 사용해 혈당 걱정 줄였습니다. 레시틴, 이소플라본 등 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분도 풍부합니다.

뭐가 달라?

닭 가슴살로 단백질 업그레이드
닭 가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위입니다. 닭 가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 함유돼 있으며 열량도 102kcal로 낮습니다. 닭 가슴살 속 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등은 혈액순환을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제합니다.

시원한 맛 살리는 오이
아삭하고 시원한 맛이 특징인 오이는 당뇨병 환자가 먹기 좋은 채소입니다. 풍부한 수분과 섬유질이 체내 포도당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 좋습니다. 여름에 땀을 흘려 수분이 빠져나가면 혈당 수치가 높아질 수 있는데, 수분을 공급해 이를 방지합니다. 오이 속 칼륨은 체내 노폐물, 나트륨, LDL 콜레스테롤 등을 배출해 혈관을 깨끗하게 합니다.

형형색색 파프리카
조리법에 건강효능을 고려해 다양한 색의 파프리카를 사용했는데요. 붉은색 파프리카는 칼슘, 인이 풍부해 뼈를 튼튼하게 합니다. 주황색 파프리카는 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내 흡수시 비타민A로 전환돼 눈 건강에 좋습니다. 노란색 파프리카 속 플라보노이드 성분은 혈관을 튼튼하게 하는 효과가 있습니다.

재료&레시피(1인분)
포두부 1팩, 오이 1/4개, 파프리카(빨강) 1/2개, 파프리카(노랑) 1/2개, 파프리카(주황) 1/2개, 깻잎 10장, 양파 1/4개, 닭 가슴살 100g
※소스 : 홍고추 1/2개, 청양고추 1개, 간장 2작은 술, 물 2작은 술, 식초 2작은 술, 연겨자 1/2작은 술, 다진 마늘 1/2작은 술, 스테비아 약간, 후추 약간

1. 양파는 가늘게 채 썰고 찬물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 물기를 제거한다.
2. 파프리카, 오이, 깻잎은 가늘게 채 썬다.
3. 홍고추, 청양고추를 곱게 다지고 분량의 재료를 모두 넣어 소스를 만든다.
4. 닭 가슴살은 끓는 물에 데쳐 가늘게 찢는다.
5. 포두부는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 제거한다.
6. 포두부를 아래 깔고 재료를 골고루 넣어 돌돌 만다.
7. 취향에 따라 먹기 좋은 크기로 자르거나 그대로 먹는다.

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