나이 들면 줄어드는 근육… 단백질만큼 중요한 ‘이 영양소’

근육 감소를 예방하려면 양질의 단백질과 비타민D를 보충해야 한다./사진=클립아트코리아

근육은 나이가 들수록 감소한다. 30세를 시작으로 줄어들기 시작해 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어든다. 근육 감소는 운동 기능을 떨어뜨리고 혈당 조절 등을 저해해 각종 질환 위험이 높아진다. 따라서 근육을 관리하는 것은 매우 중요하다.

◇근감소증 주의해야
노화로 인해 근육이 감소하는 건 자연스러운 일이지만, 일상생활에 불편함을 겪을 정도로 신체기능이 저하됐다면 근감소증을 의심해봐야 한다. 제대로 걷지 못하거나 자주 넘어지고, 앉았다 일어나는 게 힘이 드는 등의 증상이 나타나며 근육이 급격히 감소해 당뇨병, 골절 등 위험을 높인다. 근감소증을 확인하는 간단한 방법은 다음과 같다. 손가락으로 원을 만들어 종아리 두께를 확인하는 테스트로, 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 방법이다. 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원으로 종아리의 가장 굵은 부위를 감싸보면 된다. 원이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해볼 수 있다.

◇단백질·비타민D 보충
근육 감소를 예방하려면 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 당 0.8~1g이다. 근육 합성 능력이 떨어지는 60대 이상 노년층은 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 원광대 연구팀이 65세 이상 노인 3236명 분석 결과, 하루 단백질 섭취량이 체중 당 0.8g 미만인 사람은 체중 당 1.2g 이상인 사람보다 근감소증 발생 위험이 2.4배 더 높았다. 고기, 생선 등 동물성 단백질과 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 고루 섭취해야 한다. 비타민D도 함께 보충하는 게 좋다. 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐고 연어, 우유 등을 섭취하는 게 도움이 된다. 체내 비타민D 농도가 증가할수록 근감소증 위험이 유의하게 감소했다는 조선대 보건대학원 연구 결과가 있다. 비타민D는 근육세포 속 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 기능을 한다.

◇규칙적인 근력 운동
주 3~4회 격일로 근력 운동은 필수다. 스쿼트를 하거나 아령으로 팔을 굽혔다 펴기, 팔굽혀펴기, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 운동을 실천하면 된다. 평소 운동량이 부족했던 사람은 부상 방지를 위해 시간을 두고 서서히 운동 강도를 높이는 게 좋다. 이때는 가볍게 실천할 수 있는 발뒤꿈치 운동부터 시작해보자. 양손을 벽에 대고 몸을 수직으로 세운 뒤, 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하면 된다. 1세트에 10번씩, 3세트씩 하면 된다.