건강엔 생채소? ‘이것’ 추가 안 하면 비타민 놓쳐

채소 속 지용성 비타민을 제대로 흡수하려면 오일 드레싱이나 달걀노른자를 샐러드에 곁들이는 게 좋다./사진=클립아트코리아

건강을 챙기기 시작한 사람들은 보통 생채소를 찾는다. 채소는 비타민을 비롯한 각종 영양소가 풍부하기로 유명해서다. 채소는 어떻게 먹어도 웬만큼은 몸에 좋지만, 영양소 섭취를 극대화하려면 ‘두 가지’를 첨가해 먹는 게 좋다. 바로 삶은 달걀과 오일 드레싱이다.

◇달걀 곁들이면 비타민E 흡수율 증가
샐러드와 삶은 달걀을 함께 먹으면 비타민E 흡수율이 크게 높아진다는 연구 결과가 있다. 지용성인 비타민E가 달걀노른자의 지방 성분과 함께 섞여 몸에 흡수되는 덕이다. 미국 퍼듀대 영양학 교수 웨인 캠벨 박사 연구팀은 16명의 건강한 성인을 대상으로 샐러드와 달걀을 함께 먹을 때의 비타민E 흡수율을 조사했다. 연구팀은 우선 참여자들의 혈장 비타민E 농도를 낮추기 위해 7일간 비타민E가 적은 식단을 제공했다. 이후 실험 참가자들을 세 집단으로 나눠 각각 ▲달걀이 없는 샐러드 ▲달걀 1.5개를 넣은 샐러드 ▲달걀 3개를 넣은 샐러드를 제공했다. 샐러드를 먹은 후 10시간이 지날 때까지 한 시간마다 참여자들의 혈액을 채취해 분석했더니, 달걀 3개를 넣은 샐러드를 먹은 집단은 다른 집단보다 비타민E 흡수율이 4~7배 증가한 것이 확인됐다.

비타민E는 항산화 효과가 있어 피부와 머리카락의 손상을 줄이고 혈액순환을 돕는다. 또 활성산소를 제거해 면역력을 향상시키고, 호르몬 균형을 유지해 생리 전 증후군, 체중 증가, 알레르기 등의 증상을 개선해준다. 시력 향상과 콜레스테롤 수치 조절에도 도움된다고 알려졌다. 단, 과다 복용할 경우 두통, 메스꺼움, 출혈 등의 부작용이 생길 수 있으니 상한 섭취량(540mg)을 넘기지 않는 게 좋다.

◇오일 드레싱 곁들여도 지용성 비타민 흡수율 높아져
댤걀이 싫다면 오일 드레싱이라도 뿌려 먹는 게 좋다. 오일 드레싱을 뿌리지 않고 샐러드를 먹으면 비타민A, 비타민K 등 지용성 비타민이 몸에 거의 흡수되지 않는다. 실제로 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 체내에 흡수되는 채소의 영양성분이 늘어났다는 아이오와주립대 연구 결과가 미국 임상영양저널에 실리기도 했다. 실험 참여자들이 콩기름 드레싱을 각각 ▲0g ▲2g ▲4g ▲8g ▲32g 곁들인 샐러드 중 하나를 먹게 하고 지용성 비타민의 흡수량을 측정했더니, 콩기름 농도와 비타민E, 비타민K, 비타민A의 흡수량이 비례하는 게 관찰됐다. 기름 성분이 지용성 비타민의 흡수를 도운 것이다.

그렇다면 샐러드엔 어떤 오일 드레싱을 곁들이는 게 좋을까? 옥수수기름처럼 향이 강한 오일보단 카놀라유나 올리브유처럼 향이 적고 풍미가 좋은 오일 사용을 권한다. 채소에 오일을 뿌린 후, 레몬이나 식초를 뿌려 수분과 신맛을 곁들여도 된다. 기름은 지용성 비타민의 흡수를, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는다. 건강한 단맛을 추가하고 싶다면 양파를 약간 더해도 된다.