근육 키울 때 닭가슴살만 먹으면 안 되는 이유

사진= 클립아트코리아

살을 빼거나 근육량을 늘릴 때면 닭가슴살을 많이 먹곤 한다. 닭가슴살은 대표적 고단백 식품으로, 지방 함량이 적은 반면 단백질은 풍부해 근육을 키우고 싶은 사람들에게 최고의 식품으로 여겨진다. 다만 건강을 위해서는 닭가슴살 외에도 여러 식품을 통해 단백질을 보충할 필요가 있다. 닭가슴살만 많이 먹다보면 동물성 단백질뿐 아니라 콜레스테롤 섭취량 또한 증가할 수 있다.

닭가슴살에는 필수 아미노산 8종이 들어있어 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 문제는 닭가슴살과 같은 동물성 단백질을 섭취하면 콜레스테롤 역시 피할 수 없다는 점이다. 동물성 단백질은 대부분 식물성 단백질에 비해 열량 또한 높다. 과도한 콜레스테롤·열량 섭취는 비만과 여러 질환의 원인이 된다. 실제 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형 있게 섭취했을 때보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 높아진다는 해외 연구 결과도 있다.(일본 도쿄 국립암센터)

건강하게 근육량을 늘리고 싶다면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취하는 게 좋다. 대표적 식물성 고단백 식품으로는 대두, 피스타치오, 호박씨 등이 있다. 특히 대두는 닭가슴살과 단백질 함량이 비슷하며, 이소플라본도 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 닭가슴살 대신 참치, 연어, 계란 흰자 등을 먹는 것도 좋다.

효과적으로 근육을 키우려면 단백질과 함께 탄수화물 또한 적절히 보충해야 한다. 탄수화물을 먹으면 몸에서 인슐린이란 호르몬이 생성돼, 아미노산이 근육세포로 합성되는 걸 돕는다. 개인의 체중이나 목표 근육량에 따라 다르지만, 보통 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하면 근육을 만드는 데 도움이 된다.