팔굽혀펴기 할 때 ‘맨땅 vs 바(bar)’, 어떤 게 좋나

사진=클립아트코리아

팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육 단련에도 좋다. 맨몸운동 중 꾸준하게 사랑받는 이유다. 그러나 정확한 자세를 지키기란 쉽지 않다. 맨땅에서 하는 것과 바를 이용하는 것 중 뭐가 더 효과적인지도 헷갈린다.

맨땅과 바의 차이는 무게와 손목 보호에 있다. 먼저 기본 자세만 따졌을 땐 맨땅에서 하는 게 효과가 더 좋다. 더 무거운 몸을 들어야 해서다. 손을 짚는 곳의 높이가 낮아지면 그만큼 하중이 상체에 몰리게 된다. 팔굽혀펴기는 손을 짚는 곳의 높이가 높아질수록 쉬워지는데 의자 등에 손을 짚고 하는 ‘인클라인 푸쉬업’이 초보자용인 이유다.

다만 맨땅 팔굽혀펴기는 손목에 무리를 줄 수 있다. 동작을 수행할 때 손목 관절이 90도로 꺾이기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 들어 올리는 운동인데 과체중이거나, 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 수 있어 유의해야 한다.

팔굽혀펴기 바를 이용하면 손목을 보호할 수 있다는 장점이 있다. 엎드린 상태에서 바를 잡으면 운동 숙련도에 따라 손목이 아예 꺾이지 않는 상태에서도 동작을 수행할 수 있다. 이렇게 되면 손목 관절에 가해졌던 부하가 팔, 어깨 등으로 분산된다. 맨땅에서 하는 것보다 운동 효과는 낮을 수 있다. 이럴 땐 발의 높이를 조정하면 된다. 바와 비슷한 높이의 사물에 발을 올리면 손목을 보호하면서도 맨땅에서 했을 때와 같은 효과를 낼 수 있다.

바는 가동 범위가 넓다는 장점도 있다. 맨땅에 손을 짚을 때 몸은 아무리 많이 내려가도 바닥이 한계다. 그러나 바를 이용하면 몸을 최대한 내려 등까지 자극할 수 있다. 그러나 초보자에겐 이 장점이 단점으로 변하기도 한다. 몸이 내려가는 도중에 팔꿈치가 움직이거나 어깨에 과도하게 힘이 들어가 관절에 무리를 주기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자세가 중요하다. 손목만 괜찮다면 맨땅에서 숙련도를 높이고, 정자세로 10개 이상 하게 되면 바를 이용하는 게 좋다.